第一篇：100米訓練方法及技巧
100米訓練的方法與技巧
(一)作用
提高運動員速度素質，改善心肺功能，發展反應能力、協調能力和快速出擊的作戰能力，增強肢體力量等綜合素質。
(二)準備活動
1、一般性的準備活動。(1)交替振臂運動，4×8拍：(2)擴胸伸展運動，4×8拍;(3)體側運動，4×8拍：(4)體轉運動，4×8拍;(5)腹背運動，4×8拍。
2、專門性的準備活動。(1)小步跑30米×3次;(2)高抬腿跑50米×2次：(3)后蹬跑40米 ×2次：(4)加速跑60米×3次。
(三)動作要領
1、動作技術要領
(1)起跑技術。起跑的目的是使身體迅速擺脫靜止狀態，獲得向前沖力，為起跑后的加速跑創造有利條件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑過程包括“各就位”、“預備”、鳴槍(發令槍、嗚哨揮小旗或喊跑的口令三個階段。使用蹲踞式起跑時，當發令員發出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，兩手撐地，重心適當前移，兩手間隔與肩同寬或稍寬于肩，頸部自然放松，兩眼目視前下方40厘米處，注意聽預備口令。聽到預備口令后，隨之深吸一口氣，平穩從容地抬起臀部，肩部稍超出起跑線，此時重心主要落在前腿和兩臂上。當聽到槍聲或哨聲，兩臂屈肘迅速離地做前后快速有力擺動。兩腿快速全力蹬伸，使身體向前上方運動，腳掌不應離地過高，以便腳掌迅速著地。在進入加速跑階段，要求不斷加大蹬地前擺力度，逐漸加大步幅，兩臂做協調快速有力擺動。當加速跑至30米左右階段，以自然、放松、快速進入途中跑。
(2)途中跑。途中跑是短跑全程中，距離最長、速度最快的一段，其任務是繼續發揮和保持高速度跑，在途中跑過程中，要求大腿迅速前擺，步幅大，兩臂協調配合，加大擺動腿前擺幅度和速度，兩腿快速交換步頻，上下肢的協調配合，才能取得良好效果。
(3)終點跑。終點跑的任務是盡力保持途中跑的高速度跑過終點，在離終點15—20米處，盡量保持上體前傾角度，加快步頻和兩臂擺動速度和力量，距離終點2—3米處上體急速前傾，以上體軀干向前撞壓終點線。
(四)訓練方法
提高 100米跑成績，首先要講科學訓練，根據運動訓練原則，結合專項特點，針對訓練對象實際水平和接受能力來制定訓練計劃，才能收到事半功倍的效果。
1、簡單技術訓練。100米訓練要掌握循序漸進、由簡到繁的訓練原則，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協調性和靈活性訓練，掌握快速放松擺臂練習(大小臂小于90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關節為軸)。
2、速度練習?？赏ㄟ^站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進行上、下坡跑(上坡跑可選30—35坡度，下坡可選20左右坡度)，可通過反復跑、變速跑、行進間跑等手段來提高速度。
3、力量、彈跳練習。身體素質直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節彈跳能力。力量練習方法有：可采用30Kg-50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續跳10—15次×3組，沒有杠鈴的可采用兩人一組，一人騎于另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據個人實際情況來決定。為了安全，練習時做好充分準備活動，做好保護，防止受傷。提高彈跳力可采用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少震動，防止關節受傷和脛骨骨膜炎的發生。提高肌肉的快速收縮能力可采用橡皮筋擺腿練習，利用廢舊的汽車內胎剪成2米長、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套于踝關節、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋(松緊適度)，做10秒鐘的快速前擺踢腿練習，以大腿帶動小腿，要求時間短、速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習4-5組，每周練習二次，必能取得滿意的效果。
提高100米成績的訓練方法手段有很多，但一定要結合練習者的實際情況來安排運動量，講科學，講方法，有針對性施教才能收到實效，否則物極必反。
4、專門技術練習。100米跑的專門練習，是提高體能的重要手段。在訓練中有目的地采用，可以有效地發展身體素質，提高短跑的能力，掌握正確的技術和改正錯誤動作。常采用的練習有： (1)原地擺臂練習。主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前后站立，前腿稍彎曲;上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前后擺動。練習時要求放松，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放松、自然、協調。
(2)小步跑。主要是體會跑時膝關節放松和腳“扒地”動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放松，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向后下方“扒地”。練習方法有以下幾種：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。③行進間小步跑20—30米。④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。
(3)高抬腿跑。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而后大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，并充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：①原地或支撐高抬腿跑;②行進間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部后坐，上體后仰;③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。
(4)后蹬跑。主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正后蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前擺(小腿向后撩)，并帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向后下方蹬地。練習方法有：①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然后逐漸加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、擺充分。
(五)組訓方法
100米跑的技術教學，應以途中跑為主，在練習者基本上掌握了途中跑技術的基礎上，再進行起跑、加速跑、終點跑和全程跑的教學。
1、中速跑 60—100米。要求動作自然放松，蹬、擺腿要充分，步幅開闊，兩臂擺動協調，軀干姿勢正確，并跑成直線。
2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正確技術，逐漸加快跑的速度，在達到最高速度后，并保持最高速度跑一段距離。在教學過程中，抓住重點、難點，抓住專項速度、專項力量、彈跳素質，練習提高途中跑，大腿快速前擺能力，快速起跑加速能力。
3、重復加速跑100—150米。要求在學員初步掌握了加速跑節奏的基礎上，采用重復加速的方法，改進途中跑技術和提高放松跑的能力。
4、行進間跑30—60米。要求在學員基本掌握了途中跑技術的基礎上，采用行進間跑鞏固提高途中跑技術。跑時一定要特別強調保持途中跑的正確技術。
5、超專項距離跑。要求用80-90%的力量跑，動作要協調放松，步幅開闊并富有節奏。
(六)注意事項
1、訓練前做好全身性的準備活動。
2、訓練效果差者，可開展有針對性的專門性練習。
3、訓練結束后要做好放松或整理活動
第二篇：100米短跑步長與步幅的區別及訓練方法
我國100米短跑運動員過去都習慣用高頻率的跑法，采用高頻率跑法動作比較緊張，體力消耗較大。在目前的國內、外比賽中，中短跑成績較好的人往往步幅都大。世界短跑明星劉易斯身高1.74米，體重較輕，100米步數為43步多，步幅大。袁國強身高1.62米，跑49步半，步幅也是比較大的。目前我國許多身材較高的運動員仍然跑48步，甚至50步以外，相對來說步長較小。
什么是步幅?
就是一步的距離，以腳的中心算。你走一步后，兩腳中心的距離就是你的步幅。成人正常步幅大約在65厘米左右。
步幅和身高的公式
人的赤腳長約是身高的1/7
單步長在166cm以上的一般為高個
身高=單步長+1/3足跡長
單步長在148cm--166cm以上的一般為中個
身高=單步長+1/2足跡長
單步長在140cm以下的一般為矮個
身高=單步長+2/3足跡長
什么是步長?
田徑運動術語之一。競走或跑步時兩腳相鄰著地點之間的距離。是決定走、跑速度的重要因素之一。通常用米/步表示。
其大小決定于腿長、后蹬的力量與角度、髖關節的靈活性，以及身體各部分的協調配合等。除腿長受身高制約具有較大的先天性外，通過鍛煉，增強腿的力量和骸關節的靈活性，改進后蹬角度和全身各部分的協調性，都可以增大步長。
影響步長的因素包括：
1、跑時后蹬腿蹬地的角度、方向、蹬地力的大小。
2、身體騰空時的初速度、騰空角度、空氣阻力。
3、身材與腳落地的方式。
進行腿部蹬伸力量的練習，肌肉力量大，收縮速度快，能有效增加騰空時的初速度，使跑的步長加大。
結論：由此可見步長與步幅是有很大區別的
增長步幅的5項訓練
1. 膝蓋提高
很多跑步的人都沒有意識到，步幅的后半部分正是動力的來源。膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動膝蓋提升，增加蹬地力量。要糾正跑步中膝蓋的位置高低，不要考慮速度，專心于跑動中如何抬高膝蓋更靠近胸部。
2. 后擺腿
很多跑步的人沒有足夠的柔韌性做好步伐后半部分，這是因為四頭肌肌肉過緊的緣故。跑步中的后擺腿能夠拉伸四頭肌，讓你更好完成步伐后半部分動作。要糾正后擺腿動作，需要少留意速度，留心每一步中腳跟向臀部擺動的幅度，當你腳跟向臀部靠近時，應感覺到腿前部肌肉的拉伸。
3. 弓步壓腿
步幅越大，為接下來一步帶來的蹬地力就越大，速度也會越快。弓步壓腿可以模擬更大的步伐，并且迫使你的身體向上，增加步伐力量。具體如何操作?選擇合適的距離做弓步姿勢，身體下壓直至后腿的膝蓋觸碰到地面，然后身體直接向上，恢復起始姿勢，運用臀部肌肉完成以上動作，不要讓膝蓋或者四頭肌成為身體向上的力量來源。記住，在這個動作中，臀部是最重要的肌肉。
4. 彈地力
跑步步幅較小的人，看起來更像在行軍，而不是跑步，因此，你必須鍛煉你的身體采用更大、更有效的步伐。彈地力可以增加步幅，帶來更有力的蹬地力。彈力練習很簡單，以慢跑開始，逐漸增加步幅長度。20米之內，你應該達到每一步都變成跳躍的程度，注意完成每一步的整套后續動作，用力蹬地增加下一步的步幅。
5. 跳躍
跳躍是增加跑步蹬地力的好方法，正確的跑步間跳躍，應該使用手臂擺動增加向前的力量，確保在每一步的最后正確蹬地，推動身體向前跳出下一步。
體育成績被納入中考重點科目之一后，各大學校的測試測評也開始進入智能化時代邁佳步中短跑計時系統逐漸走入校園，電子計時讓考試也更加嚴格，透明，正規化，在競爭激烈的中考，1分之隔是重點高中與普通高中的差別，1分之隔，名次相差千人。因此體育考試訓練也開始進入系統化，越來越多的教練將各種體育技巧引入日常的鍛練中，提高步幅也是日常訓練技巧之一。
另外要注意的是很多跑步的人都沒有意識到，步幅的后半部分正是動力的來源，膝蓋抬得更高，能迫使臀屈肌推動膝蓋提升，增加蹬地力量，抬腿過高，會增加騰空時間，這是中短跑中比較忌諱的。
第三篇：100米起跑訓練方法
100米起跑技術教學
起跑技術在短跑的整個過程中占有很重要的地位，根據多年的教學訓練，總結出以下練習方法供大家參考。
1、拉肋木起跑。背向肋木站立，雙手向后抓住適當高度的橫木，兩腿做起跑動作，重心前移，然后松手向前跑出。 要求：主要體會重心前移動作。
2、拉橡皮筋起跑。橡皮筋一端系在練習者的腰部，幫助者在后面拉住另一端，練習者做好起跑動作后向前沖出，沖出后幫助者松開橡皮筋。要求：注意步頻和起跑后加速跑時的身體動作要正確。
3、起跑跳遠。在起跑器上成蹲距式起跑姿勢，在蹬離起跑器瞬間，后腿屈膝前擺，前腿蹬直后迅速靠攏后腿，雙腳落地。要求：盡量加大兩腿的分腿角度及蹬離起跑器的用力程度。
4、從高處跳下起跑。從不同高度跳下，兩腳前后落地并屈膝，上體前傾成蹲姿，然后立即蹬地向前跑出。 要求：落地瞬間成起跑姿勢，起跑快，動作連貫。
5、轉身起跑。向前慢跑，聽到改變方向的信號后，馬上向后轉身成蹲姿，然后立即蹬腿擺臂向前跑出。 要求：轉身至身體正后方，起動動作迅速。
6、抗阻力起跑。練習者成蹲距式起跑姿勢，后腳踝部系一條皮筋，聽口令，后腳克服一定阻力，迅速前擺至胸。反復練習。 要求：抬腿幅度要大，注意向前帶髖并送髖。
7、助力起跑。成蹲距式起跑姿勢，在起跑瞬間，教師用力擊練習者后腿的臀部給予助力，使其送髖充分。 要求：努力加快擺動腿速度，向前帶髖。
8、俯臥撐起跑。練習者成俯臥撐姿勢，臀部可抬起，然后一腿屈膝前邁，兩手推離地面，另一腿迅速屈膝前擺，向前跑出。要求：兩手用力推地，兩腿動作迅速。
9、前滾翻起跑。練習者做前滾翻，待腳落地時應成兩腳前后蹲姿站立，然后立即向前跑出。 要求：前滾翻方向正，起跑方向正。
外側坐---越兩杠下教學設計
教學設計說明
一、指導思想
本節課依據《體育與健康新課程標準》水平四的要求，以“健康第一”為指導思想，利用雙杠“外側坐---越兩杠下”中的支撐、擺越、推手等動作練習，提高學生在空間位置改變時的自我調節和控制能力，發展平衡能力、支撐力和協調性。教學中堅持教師為主導、學生為主體的教學理念，發揮學生在學習中的主動性、創造性、積極性，培養學生勇于克服困難的意志品質，樹立安全意識，學會自我保護和互相保護的方法，培養互幫互助的團隊精神。
二、教材分析
雙杠練習主要是學生在負擔自身體重的情況下進行的，對彌補上肢和軀干力量發展的不平衡有重要作用。通過雙杠教學，能有效地發展學生上肢、肩帶、軀干肌肉群力量，使腕、肘、肩、腰關節、韌帶的柔韌性和靈活性得到增強。結合八年級男生的身心發展特點和運動技能水平，將雙杠作為本學期教學內容之一，本單元的教學內容計劃6課時完成：6—1杠端跳上成支撐、支撐擺動;6—2支撐前擺下;6—3杠端跳上成分腿坐前進;6—4外側坐越兩杠下;6—5聯合動作的練習與提高;6—6考核。本節課“外側坐---越兩杠下”是雙杠單元教學計劃的第4次課。
三、教學重難點
重點：并腿前上擺腿起，推手及時移重心。 難點：壓杠、擺腿、推手的協調配合。
四、教學特點
1、準備部分的隊列練習“正步走”，既可以使學生體會到伸直膝蓋、腳背下壓的腿部動作要領，又能展現出學生飽滿的精神狀態和嚴明的組織紀律，為整節課的學習打下良好的基礎。
2、按照循序漸進的教學原則，采用分解教學法，首先復習支撐前擺下動作，然后通過 “外側坐——跳下” ——“外側坐——連續收腹舉腿——還原成外側坐”――“外側坐，擺越皮筋，從杠中跳下”——“外側坐，擺越一杠，從杠中跳下”這四個層層遞進的教學環節，使學生由易到難地學練動作，并最終能夠完成“外側坐---越兩杠下”動作。
3、將四副雙杠擺成菱形，學生分成四個小組進行學練，既有利于教師講解示范，觀察指導，又有利于學生觀看示范，觀察練習。
4、教學中采用展板和自制教具等輔助器材，激發學生的學練積極性，便于糾正錯誤動作，建立直觀清晰的運動表象，使學生能輕松地體會到動作方法。
第四篇：100米短跑訓練方法 (1)
100米短跑訓練方法? 短跑練習分為起跑，提速跑，途中跑，沖刺是個重要階段。在練習的時候首先要練習腿部力量，意在增加自己的爆發能力。聯系方法：如果有專業器械就用專業的器械，如果沒有專業的器械，那就要用蛙跳蹦樓梯(具我的訓練經驗，這個是最有效的方法了)，雙手背在后面，雙膝夾緊，蛙跳，20個為一組，每天早晚各練習10組!然后就是仰臥起做，意在加強你的腰部力量，這樣可以增加你起跑和提速跑的能力，30個一組，每天練習5組。變速跑，意在練習你途中跑的能力，練習方法：彎道緩慢起跑，進入直道以后馬上提速到百米競賽速度，然后道彎道再慢慢的減速，這樣的反復練習，可以增加你的爆發力，對你的途中跑很有幫助，沖刺就是將自己的身體前傾就可以了。在短跑過程中，擺臂是最重要的，每天用5KG啞鈴只做擺臂練習，50個一組，每
膝蓋抬高于大腿 第二 小步跑
第三 擺臂 臂擺的越快 速度就越快(不要不相信 你試試看就知道了)
跑的時候不要抬頭 就像一頭牛一樣向前鉆
臂的彎度要大于90度 不要左右去擺臂
一定要前后擺
前擺紂過胸前 后擺手過背后
不要全靠速度
如果你腿夠長 用步幅也不錯
腿短的 只有用步頻了
100米短跑訓練方法?如果你要變快的話，
1.)先鍛煉步伐的頻率。 方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上(不必太大力)，左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鐘然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右!
2.)鍛煉腿的力量
方法：找一個斜坡，要接近45度左右的!距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了!
3.)鍛煉爆發力 方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了!要用全力去跑!!
4.)是跑時候的技巧
起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑后，頭別那么快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐 1
的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度!!
想要跑好百米的一定要有爆發力 這是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以這樣說
爆發力也是有局限的、有的人只爆發前70米、或許有的只爆發前90米、往往就是在最后十來米、或是幾米上吃了虧，所以耐力也是相當重要的;而這并不是一朝一夕就能練好的、這是與個人天生的體質和后天的勤加練習有關;所以這方面你也不要太刻意去在意; 我以前在校隊時我們隊也有幾個跑短跑的 、根據我的了解、你要注意一下幾點：臨場千萬不能怯場(不能害怕或是緊張)、盡量要使自己興奮(、、面對眾人可以大聲呼喊幾聲)、起跑時的姿勢以及要注意的上面的老兄已經說過了、在的跑得過程中首先 擺臂 你要注意、擺的【幅度】一定要 大、知道嗎
要大!!!腿也是一樣 跨的幅度也要大 、位的就使上下盡量協調;當然 在這個基礎上盡量提高頻率(也就是出腿、蹬腿的頻率，平時沒事時你可以練練 高抬腿 、還有 也就是以 高抬腿 的動作在樓道內一級一級的上樓梯、、當然必須是以最快的速度練!這樣有助于提高頻率、我在隊是就是這樣練的)
這些就是我能說的了，比賽時有良好的心態就好、、祝你能取得好成績!加油!
求100米短跑的訓練方法
100跑分為四個環節，即起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑。我們以各
個環節為對象，來談談100米跑的訓練方法
一、起跑(加特林起跑)
平時訓練注以下幾點： “各就位”的口令下達后，運動員抖抖身體
，放松心情。集中注意力，使勁跑
100米短跑-訓練特點
一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成
部分確定，即速度與力量。因此，可采用以下練習方法：
1、跳深;
、
2、縱跳;
3、負重縱跳;
4、負重蹲跳起;
5、負重深蹲;
6、負重
弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的
幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是
對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常
采用以下方法：
1、體前屈練習;
2、把桿拉腿;
3、縱、橫臂叉;
4、
肋木體前后快速屈伸;
5、踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)
，盤腿坐膝等;
6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環
節是短跑訓練的關鍵，人們通常采用的方法是輔助練習法、重復法、
比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由于
速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最
大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由
于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大
速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。
動作技巧大體分析：起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節
奏，預備……跑(或槍聲)，一般是在一到兩秒之間，你可以心里從
“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種
情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑
的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，
抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。
速度素質在短跑項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高
反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的
過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。 速度訓練采用的主要練習：
(1)提高反應速度和起動速度。 (2)提高肌肉收縮速率和力量。
(3)提高運動過程的協調與放松能力。 提高最大速度跑能力的練習如下：
(1)行時間跑3060米，34次X23組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23組。 (3)讓距離追趕跑60100米，35次X3組。
(4)短距離組合跑(20米 40米 60米 80米 100米)X23組?；?30
米 60米 100米 60米 30米)X23組。
(5)順風跑或下坡跑3060米，34次X23組。
(6)短距離變速跑100150米(30米快跑 20米慣性跑 30米快跑 20米
慣性跑)，3次X23組。
(7)膠帶牽引跑(3060米，45次X23組。 (8)反復跑3060米，45次X23組。
提高反應加速跑練習如下：
(1)半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。 (2)直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
(3)在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離
4050米。
(4)雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。
(5)雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練 100米短跑 簡單的提高方法
在家練習擺臂,由慢到快,姿勢要標準,之后擺臂配合高臺退一起聯系,也是由慢到快,記住不管速度多快要在保證姿勢正確的情況下加速,在跑100米的時候就記住練習時候的樣子,腦子里不要想別的,只要想控制住自己的姿勢就可以了,手臂正確的腳上的步子也會跟上去的,擺的時候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大點,之后以同樣幅度的基礎上加快頻率,高臺腿的時候也同樣如此,反復練習后就可以得到成效.
女生100米短跑訓練方法
(一) 速度補強之訓練：(3~5公斤啞鈴)
1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次后，繞場慢跑2次。
2. 手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次后，繞場慢跑2次。
3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地后上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次后，繞場慢跑2次。
2次。?5. 拉輪胎訓練，用80%速度來進行(重量要夠才有效果)，60公尺
(二) 速度(短跑)之基本訓練(A)：
1. 原地擺手(左、右腳)各32次。
2. 小階梯單腳跳(左、右腳)各2次。
3. 跑小階梯4次。
2次。?4. 抬腿走(縮短半徑)20公尺
2次。?5. 抬腿踢腿走(縮短半徑)20公尺
2次。?6. 抬腿踏蹬跳(縮短半徑)20公尺
2次。?7. 抬腿踢腿踏蹬跳(縮短半徑)20公尺
4次。?8. 抬腿跨大步跑20公尺
2次。?40公尺 中速跑?9. 原地抬腿跑(縮短半徑)8次
2次。?40公尺 中速跑(20公尺)接全速跑(20公尺)?10. 原地抬腿跑(縮短半徑)8次
2次。?40公尺 全速跑?11. 原地抬腿跑(縮短半徑)8次
(三) 速度(短跑)之基本訓練(B)：草地上(跑道上)
6次(約800公尺之速度)?1.30公尺快跑接30公尺放松跑(速度不變，雙手自然下垂放松，嘴巴張開呼吸)，中間慢走60公尺;
2.草地上斜對角進行中加速度：
6次(約1500公尺之速度)?加速度;?慢速度?加速度?以較慢速度前進聽到口令以快速度(快頻率)，作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角后，慢跑至對面;再作慢速度
6次(協調性訓練)?3.5個欄架節奏跑
(四) 步幅及步頻訓練：
20次?30公尺全速?星期一：步頻訓練 30公尺加速度
6次。?星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳
8次。?2.跨大步跑20公尺
30次。?3.大階踢跳上跳下
2組。?4.重量肌力訓練(啞鈴)
原地擺手(左、右)各24次。?
10次。?全(半)蹲?
12次。?反握舉杠鈴至胸?
20次。?原地舉踵抬腿?
8次。?雙手側平舉?
20次。?開合跳(雙臂下垂)?
10次。?彎腰舉杠鈴至胸?
上下階梯(左、右腳)個12次。?
20次。?星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺
20次。?星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺
星期五：步幅訓練：同星期二。
12次。?10次。 2.60公尺?星期六：步頻訓練：1.跑小階梯
(五) 短跑(韻律感)周期訓練表(A)：
16次(前50公尺由慢而快，后50公尺全速沖過終點)?星期一：漸速跑100公尺
全速，以體會快跑放松感為主)?9/10?4/5?3/4?12次(2/3?星期二：慣性跑150公尺
16次(全速)(注意提高膝蓋，加大步伐，手臂后擺，腳用力向后推蹬)?星期三：斜上坡訓練50公尺
12次(全速)?星期四：1.60公尺
4次(85%之速度)?2.200公尺
全速，以體會快跑放松感為主)?9/10?4/5?3/4?10次(2/3?星期五：慣性跑200公尺
2次(全速)?星期六：1.100公尺
8次(90%之速度)?2.150公尺
(六) 短跑(加速跑)周期訓練表(B)：
5次(前50公尺由慢逐漸加速，后50公尺全速沖過終點)?星期一：1.100公尺漸速跑
6次。?2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
2次。?3.50公尺抬腿跑
4次。?星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
6次。?2.150公尺
2次。?3.50公尺抬腿跑
10次(全速)?星期三：1.60公尺
2次(全速計時)?2.300公尺
8次。?星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
5次(計時跑)。?2.100公尺
6次。?星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
6次。?2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
10次。?星期六：1.60公尺蹲踞式起跑
4次(計時跑)。?2.100公尺
(七) 短跑(速度)訓練：
2次。(計時)?40公尺?50公尺?60公尺?70公尺?80公尺?70公尺?60公尺?50公尺?星期一：站立式起跑：40公尺
20次。?星期二：進行中沖速：加速跑20公尺，60公尺沖速
6次，每趟休息5分鐘。?星期三：300公尺
12次。?星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑
8次;每次200公尺跑完后，走200公尺。?星期五：200公尺
6次。?80公尺?60公尺?型期六：站立式起跑：40公尺
(八) 短跑(起跑、加速度)周期訓練表(C)：
10次(全速)。?星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺
8次(全速)。?2.60公尺
2次(85%之速度)。?3.300公尺
8次。?星期二：1.50公尺小快步跑
8次。?2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑
10次(全速)。?星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺
3次(全速)。?2.60公尺
2次(全速)。?3.80公尺
2次(90%之速度)。?4.100公尺
2次(90%之速度)。?5.200公尺
1次(80%之速度)。?6.300公尺
10次(全速)。?星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺
3次(全速)。?2.80公尺
3次(90%之速度)。?3.200公尺
1次?50公尺?100公尺?150公尺?星期五：1.200公尺
4次(全速)。?2.100公尺
6次?6次，30公尺?6次，20公尺?星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺
8次(前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點)。?2.100公尺漸速跑
(九) 短距離(純速度)訓練：
10次。?星期一：1.50公尺小快步跑
6次。?2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑
3次。?3.120公尺全速跑
3次。?4.150公尺全速跑
6次。?10次，50公尺?星期二：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺
10次(前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點)。?2.100公尺漸速跑 6次。?3.三點式起跑(雙腳、單手)30公尺
6次。?4.轉身180度跑30公尺
8次。?星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑
6次。?2.100公尺計時跑
2次。?3.200公尺計時跑
6次。?6次、60公尺?6次、50公尺?星期四：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺
6次(前面50公尺由慢逐漸加速，后面50公尺全速沖過終點)。?2.100公尺漸速跑
5次。?星期五：1.50公尺小快步
12次。?2.蹲踞式起跑訓練30公尺
4次。?3.100公尺計時跑
3次。?4.150公尺計時跑
10次。?星期六：1.蹲踞式起跑訓練30公尺
4次。?2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑
6次(前面50公尺由慢逐漸加快，后面50公尺全速沖過終點)。?3.100公尺漸速跑
2次。?4.200公尺計時跑
(十) 短距離(速度持久力)訓練：
6次計時跑。?星期一：1.50公尺
2次?2.200公尺
6次(原地)?3.50公尺抬腿跑
6次(行進)?4.40公尺抬腿跑
6次(原地)?5.細步跑20下
6次(行進)?6.細步跑5公尺
4次?7.單腳跳30公尺
6次(首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺;第三次時休息8分鐘)。?星期二：1.400公尺變速跑
6次。?2.50公尺抬腿跑
型期三：(反覆間歇訓練)
100M(均計時)?200M?300M?400M?300M?200M?1.100M 6次計時跑。?星期四：1.50公尺
2次?2.200公尺
6次(原地)?3.50公尺抬腿跑
6次(行進)?4.40公尺抬腿跑
6次(原地)?5.細步跑20下
6次(行進)?6.細步跑5公尺
4次?7.單腳跳30公尺
4次?星期五：1.300公尺
4次(首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M)?2.400公尺變速跑
4次?3.50公尺抬腿跑
3次?50公尺?100公尺?星期六：1.150公尺
3次?2.200公尺計時跑
(十一) 短距離次佳無氧耐力訓練：
12次;每趟休息2分鐘。?星期一：斜坡跑(草地)
15次;每趟休息2分鐘。?星期二：100公尺
150公尺。?200公尺(休息2分鐘)?250公尺(休息3分鐘)?300公尺(休息3分鐘)?250公尺(休息3分鐘)?200公尺(休息2分鐘)?星期三：150公尺(休息2分鐘)
30次;每趟休息90秒。?星期四：50公尺
8次，中間慢跑2分鐘(亦可1分鐘或3分鐘)。?星期五：3分鐘持續跑
注：3分鐘跑完800公尺至900公尺(視選手能力而定)。
6次;每趟休息2分鐘。?星期六：1.120公尺
6次;每趟休息2分鐘。?2.150公尺
(十二) 短距離無氧耐力訓練：
2次?200公尺?250公尺(休息3分鐘)?300公尺(休息3分鐘)?250公尺(休息3分鐘)?200公尺(休息2分鐘)?150公尺(休息2分鐘)?星期一：100公尺(休息2分鐘)
6次;每趟?星期二：1.200公尺休息2分鐘。
2次;每趟休息3分鐘。?2.300公尺
2次;每趟休息4分鐘。?3.500公尺
4次;每趟休息3分鐘。?星期三：1.300公尺
4次;每趟休息4分鐘。?2.500公尺
4次;每趟休息3分鐘。?星期四：1.300公尺
2次;每趟休息4分鐘。?2.500公尺
1次?3.600公尺
6次;每趟休息4分鐘。?星期五：600公尺
6次;每趟休息2分鐘。?星期六：1.150公尺
6次;每趟休息2分鐘。?2.200公尺
(十三) 400公尺配速表
400公尺(49秒)。? 37 ? 0.5 ? 12.5 ? 3 ?1. 特殊型公式：300公尺(37秒)
400公尺(53秒)。? 39 ? 1.0 ? 13 ? 3 ?2. 一般型公式：300公尺(39秒)
400公尺(57秒)。? 42 ? 1.5 ? 14 ? 3 ?3. 較差型公式：300公尺(42秒)
400公尺(62秒)。? 45 ? 2.0 ? 15 ? 3 ?4. 更差型公式：300公尺(45秒)
400公尺(71秒)。? 51 ? 3.0 ? 17 ? 3 ?5. 初學型公式：300公尺(51秒)
100米訓練計劃及介紹短跑訓練方法的書籍
樓主可以參考以下計劃：
周一，跳躍練習——立定跳8組(100%)，立定3級跳5組(100%)，立定5級跳5組(100%)以上跳躍沙坑完成。負重15KG杠鈴400米跨跳2組(100%)，中間穿插無負重400米跨跳2組(放松)。腹臥撐50個3組。之后慢跑，按摩放松。
周二，專項訓練——100米8組(記時全力)，120米放松跑5組(70%)，慢跑，按摩放松。
周三，力量練習——快挺(挺舉)15個5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發速度，高翻(抓舉)10個3組，要求重量50KG，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯系200個3組，要求快速但動作要規范，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最后，半蹲10個3組(男子重量不要大于180KG)，深蹲10個3組(男子重量不要大于150KG)注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方!!!因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四：小肌肉群聯系增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級(臺階)跳200次，5組。最后跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
周五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時8組，(100%)目的是練起跑，60米記時8組(100%)目的是練習途中跑，120米5組(80%)不用記時。之后俯臥撐練習。慢跑放松。
周六：能力訓練，最殘酷的一天!150米記時8組(100%)，對100米跑很有幫助，300米記時8組(100%)，對200米幫助大。之后放松。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
周日，慢跑放松調整一天。
以上是本人提供的短跑訓練一周計劃，根據個人能力，運動員性別，可酌情增減。以上計劃都是本人編寫，決無復制抄襲
短跑100米訓練計劃短跑100米訓練計劃
周訓練計劃(冬訓)
周一
準備活動
全身難韌帶練習
短距離固定間歇折返跑200米×5(80%速度)，(在100米直道進行，一個來回200米為一組，跑一個100米后，原地休息20秒，返身做一個100米跑，最好是在緩坡上進行，如無坡度條件，直道上也可以)，兩組間隔3分鐘。
1分鐘跳繩×5組
周二
準備活動
全身韌帶練習
50米高抬腿跑×3組
50米跨跳×3組
50米后蹬跑×3組
30秒原地快速高抬腿×3組(不要求高度，膝蓋向前頂起即可，要求速率，30秒之內盡量的快)
80米托輪胎跑×6(80%強度)，間歇5分鐘(用皮帶綁一個輪胎，另一頭綁在腰上跑，如無輪胎條件，那么讓一個人拉著皮帶來跑也可以)
負重臺階提踵×6組，每組50次以上(小腿綁沙袋)
周三
準備活動
全身韌帶練習
固定間歇漸變距離跑：(100米+200米+400米+200米+100米)×3組，間歇8分鐘，每個距離之間的間歇為1分鐘。
原地跨越欄架練習×6組，找一個欄架調到與腰等高(或相同高度障礙物)，雙手扶支撐物(最好在籃球架附近)，一腿支撐(要求腳腕支撐)，一腿做反復過欄架動作(這個腿綁沙袋)，一組要做20次以上。然后換腿重復這個動作，雙腿做完為一組。一定要有送髖動作(過欄架時髖部要向前送頂)。
周四
準備活動
全身韌帶練習
以下為大量練習，如果你沒有做過大力量，那么標注★的項目一定要帶腰帶，有人保護，重量要達到你身體的等重。
★杠鈴深蹲×3組(要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿)，每組做10個左右
★杠鈴半蹲跳起×3組(要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前 9
的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳)，每組10個以上
杠鈴原地弓箭步跳×3組(杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳)，每組10個以上。
杠鈴高翻×3組(杠鈴重量20公斤左右，做上肩翻舉動作)，每組10個以上。
★杠鈴臥推×3組(注意一定要有人保護，這個項目如無人保護，不要做)，每組10個。
啞鈴擺臂×3組(啞鈴2.5公斤，做前后45度擺臂動作)，每組40次
立定二級跳×6組(兩跳都是雙腳起跳，相當于一個二級蛙跳，第一跳不要求遠度，只要求落地快速起跳，第二跳要求盡量高跳遠跳)
1000米跑×1組(不要求速度，用50%的速度，勻速慢速跑即可)
周五
準備活動
全身韌帶練習
50米加速跑×5組，要求穿沙衣，起跑時原地直立身體，然后身體逐漸向前傾斜，到身體不能控制平衡的時候全力加速跑出去。
固定間歇中距離跑：150米×5組，間歇3分鐘，計兩組成績。
周六
要求同周四
★杠鈴深蹲×3組(要求雙腳平行站立，寬于雙肩，下蹲時臀部要觸及小腿)，每組做10個左右
★杠鈴半蹲跳起×3組(要求雙腳平行站立，與肩等寬，腳后踩一個木板使腳部有一個向前的傾斜，下蹲至大腿與地面平行，然后快速支撐小跳)，每組10個以上
杠鈴原地弓箭步跳×3組(杠鈴重量20公斤左右，做原地弓箭步跳)，每組10個以上。
杠鈴高翻×3組(杠鈴重量20公斤左右，做上肩翻舉動作)，每組10個以上。
★杠鈴臥推×3組(注意一定要有人保護，這個項目如無人保護，不要做)，每組10個。
啞鈴擺臂×3組(啞鈴2.5公斤，做前后45度擺臂動作)，每組40次
肋木舉腿×5組(每組20次以上)
周日
積極休息(拉韌帶，球類活動)
比賽期的計劃還要嗎?這些計劃是專項100米，200米運動員的通用計劃，內容要根據你的實際情況來調整，由于不知道你目前的情況，所以僅做參考吧。
專項課計劃就不單獨列舉了，另外，半年的整體計劃需要根據你的實際時間情況來訂，還要不斷根據你的身體情況來做調整，這個最好是你的教練來訂，這里即便給出，也無法控制。
第五篇：100米200米訓練計劃
100米
跑前的準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2組 30米的加速跑。
以上內容在比賽前15分鐘做完。
動作速度的訓練
星期一
深跳15組*10次，每組間休息1分鐘
30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺2組
俯臥撐4組*10個(男生)6個(女生)
擺臂訓練一分鐘*4組
星期二
快頻跑樓梯6組
跨步跳5*60米
30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺3組
俯臥撐4組*10個(男生)6個(女生)
擺臂訓練一分鐘*4組
星期三
30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組
原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘
深蹲5組*40次
俯臥撐4組*12個(男生)8個(女生)
擺臂訓練一分鐘*4組
星期四
30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺4組
原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘
深蹲5組*40次
俯臥撐4組*12個(男生)8個(女生)
擺臂訓練一分鐘*4組
星期五
柔韌的練習、踢腿10組*30次
30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺6組
100米動作技巧大體分析：
起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑(或槍聲)，一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。
200米
跑前的準備活動
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做2組 30米的加速跑。
以上內容在比賽前15分鐘做完。
動作速度的訓練
星期一
深跳15組*10次，每組間休息1分鐘
50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組
俯臥撐4組*10個(男生)6個(女生)
擺臂訓練一分鐘*4組
星期二
快頻跑樓梯6組
負重弓箭步交換跳10組*30米
50米沖刺-100米沖刺-150米沖刺2組
俯臥撐4組*10個(男生)6個(女生)
擺臂訓練一分鐘*4組
星期三
50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺2組
原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘
深蹲5組*40次
俯臥撐4組*12個(男生)8個(女生)
擺臂訓練一分鐘*4組
星期四
50米沖刺-150米沖刺-200米沖刺3組
原地支撐快速高抬腿4組*1分鐘
深蹲5組*40次
俯臥撐4組*12個(男生)8個(女生)
擺臂訓練一分鐘*4組
星期五
柔韌的練習、踢腿10組*30次
50米沖刺150米沖刺-200米沖刺2組
100.200動作技巧大體分析：
起跑不能慢，試一下感覺裁判喊口令的節奏，預備……跑(或槍聲)，一般是在一到兩秒之間，你可以心里從“預備”開始默數一二，“二”數完就起跑，這樣就差不多了，這種情況下一般不會搶跑，如果真的搶跑了，只要不明顯就算成功了。跑的過程要做到：腳尖蹬地，身體向前傾斜，跨步要大，手擺動要大，抬腿的速度要快，兩三步之間一呼吸等。槍響后上體不要過早抬起。
200米跑在彎道起跑.因此掌握正確的彎道跑技術十分必要!
彎道跑技術平時訓練方法:A:彎道跑30-50米接著跑進直道。在跑出彎道前幾步身體逐漸正直，體會順慣性的自然跑。B:學習完整的彎道跑技術。讓學生進行120-150米的彎道跑，體會進彎道跑、彎道跑、出彎道跑的銜接技術。