第一篇：瑜伽呼吸法及動作
瑜伽減肥動作
瑜伽減肥動作 三招實用瑜伽減肥動作:
動作一：新月(鍛煉腹部、臀部、大腿肌肉)
兩腳并攏站立，腳尖朝前，手臂在身體兩邊自然下垂。吸氣，雙臂舉過頭頂，指尖伸向天花板。呼氣，上身以臀部為折點向前壓，把兩手帶向地板(膝蓋可以彎曲)。吸氣，呼氣，同時右腳后邁一大步作弓步(左膝蓋彎曲大約90度，右腿伸展并用前腳掌支撐)。吸氣，把兩臂再次舉過頭頂，眼睛向前看，保持住，然后回到最初站立的姿勢。第二次做的時候弓步左腳向后邁。
動作二：楊柳(鍛煉臀部)
兩腳并攏站立，兩臂放在身體兩邊。左腳腳底放在右大腿內側，膝蓋向右邊彎。合掌于胸前，深呼吸2次。第三次吸氣時，向上伸展兩臂，指尖朝天。呼氣，再次吸氣時，身體向左彎。吸氣，回直。動作重復3-5次，左右輪流做。
動作三：搖船(鍛煉腹部、背部肌肉)
坐在地上，膝蓋彎曲，兩腳平放在地上，兩手放在腿上。抬頭，身體挺直，慢慢向后傾約45度，抬起兩小腿使其平行于地板。吸氣時，伸展手臂和并攏的兩腿。呼氣，再次吸氣時同時向下壓低腿部和上身3-4英寸，使自己看起來像個拉寬的V字形。呼氣，身體復原。重復動作3-5次。
以上三招瑜伽減肥動作方法需要堅持的，如果經濟條件好的話可以配合使用一次減肥產品，見效更快，當時英國的朋友介紹我用香格兒，給我郵寄了4盒，雖然說中間比較麻煩，但是邊用這個再配合適量的運動很不錯!我去年4個月大概瘦了29斤左右，這個數字還是比較可觀的!
如果你還想找一些瑜伽減肥動作的話，也可以去一些專門的瑜伽論壇，也是不錯的!
減肥朋友可以注意：每次吃八九成飽，把進食量減少30%，只吃七成飽，晚飯可吃六成飽。
1.減肥期間不要吃糖、米面和土豆，可使用玉米之類粗糧
2.接著吃生綠葉蔬菜、黃瓜、西紅柿、蘿卜等，
3.然后吃魚類、肉類或者蛋類。每次飯前和運動前半小時喝水，每次運動一個小時以上，以快走和跑步為主，配合呼啦圈、肚皮舞、仰臥起坐。
第二篇：增高瑜伽八大動作
第一式：朝日禮拜式
拜日式是最為重要的瑜伽熱身運動(強度較大，可以先做簡單的熱身再進行此式)，每天早晨做此式可以讓您一天精神飽滿，活力四射，還能排除身體內的各種毒素，使人面色紅潤。
注意要點：每天練習3～5回合，練習過程中呼吸要順暢，不要閉氣。瑜伽姿勢中重要的靜止保持部分，姿勢靜止保持時，要以個人能力為主，另外，動作靜止保持時，并不是呼吸也保持吸氣或呼氣停止狀態，可以自由的瑜伽呼吸到下一個姿勢。如果開始學習時，呼吸無法銜接，就把握用力緊張時吸氣，放松舒緩時呼氣的原則即可。 動作分解：
1，按基本姿勢站立，兩手心相對，置于胸前，深呼吸(圖1)。 2，吸氣，雙手慢慢上舉，舉至頭頂后，以腰部為支點，上身后仰(圖2)。
3，呼氣，上身前彎，逐漸將身體貼腿，越緊越好(圖3)。
4，吸氣，雙手著地，左腿向后伸。呼氣，膝蓋伸直，同時抬頭，上身后仰(圖4)。
5，呼氣，右腿伸向后方，緊貼左腿(圖5)，慢慢太高臀部(圖6)。 6，吸氣，放低身體，屈肘(圖5)。
7，呼氣，將腿、腹部放于地面，仰起頭，伸展頸部(圖7)。 8，吸氣，再次太高臀部(圖6)。 9，呼氣，左腿收回到兩手間(圖8)。 10，吸氣，右腿收回到左腿旁(圖9)。 11，呼氣，抬高臀部(圖3)。
12，吸氣，兩手慢慢上舉，上身軀干慢慢抬起，略向后傾斜(圖2)。 13，呼氣，雙手合十，落于胸前，回到起始姿勢(圖1)。
好了，這就完成了一個完整的動作，分解的很詳細，只要您，先多看幾遍文字，再嘗試幾次就會熟練。
注意：這里有非常重要的說明，瑜伽姿勢中重要的靜止保持部分，第一節由于具有熱身作用，就沒有寫明保持，但是大家經過后面的學習后就知道如何在第一節中也保持靜止了。姿勢靜止保持時，要以個人能力為主，另外，動作靜止保持時，并不是呼吸也保持吸氣或呼氣停止狀態，可以自由的瑜伽呼吸到下一個姿勢。如果開始學習時，呼
1 吸無法銜接，就把握用力緊張時吸氣，放松舒緩時呼氣的原則即可。
2 第二式：站立綜合式
此式的主要作用是擴張胸部，鍛煉腿部，緊收腹肌、腰肌、臀肌。提高身體平衡感，加強柔韌性，使人脊柱更穩固，糾正脊柱的彎曲，脊椎的間距等，腰骶椎也得到鍛煉，體態更好。
注意要點：循序漸進，后面的獨立工作可以先不做，能力提高后再進行亦可。開始時一些人的腳可能無法貼近大腿內側，放于小腿內側也可(圖7)，逐漸向上，不要急于求成，做到自己的極限即可。要感覺手伸向了天空，腳穩固的站立于大地。
動作分解：
1，按基本站姿站立(圖1)。
2，將身體重心移至左腿，右膝屈起，右腳心緊靠左大腿內側，右手抓住右腳背，將腳跟移至會陰處，腳尖向下，右膝向外側展，雙手合十于胸前(圖2)。
3，慢慢將雙手舉過頭頂上方，伸直肘部(圖3)，做幾次深長的呼吸并冥想。
4，呼氣，慢慢放下兩手和右腳。換左腿做同樣練習(圖4)。 5，每側做2～3次后，回到基本站立式，放松。
6，身體略轉向右側，慢慢抬起左腳，左右抓住左腳背，重心移至右腳，上身軀干向右前方傾斜，右手做成二指指向右前方，保持30～60秒(圖5)。
7，慢慢放下左腳、兩手，回復基本站立式。 8，換左側做同樣練習(圖6)。
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4 第三式：三角伸展式
經過我們改進的三角姿勢，可以有效的減少腹部和腰圍區域多余脂肪，健美兩腿與雙手，柔韌并延伸脊柱，增加脊柱的彈性，延伸腘旁腱，擴張胸部等等。雖然三角姿勢難度大，但是高級瑜伽修煉者卻喜歡把它包括在每日的練習項目中，因為這是少數的脊骨向兩側而不是前后方向彎曲的瑜伽姿勢之一。
注意要點：本式共三個階段，難度一次增大，請根據個人情況循序漸進的練習，隨時暫時中止于一個階段。懷孕婦女在懷孕六個月之后不應再練習這個三角伸展式姿勢。
動作分解： 第一階段：
1，按基本三角式站立，伸直脊柱、頸椎，挺立(圖1)。
2，呼氣，將右髖部向右方挺出，同時上身向左傾斜，伸直的兩手臂與地面成90度，左手指盡量觸到左腳尖，右手指向天空，上身軀干轉向右，眼望右指尖(圖2)。保持此姿勢約30秒。 3，吸氣，身體緩緩回復到基本三角式(圖1)。
4，呼氣，髖部向左方挺出，在右側做同樣的練習(圖3)。 5，吸氣，回到基本三角式(圖1)。(適應上面的練習后，可以開始第二階段)
第二階段：
1，基本三角式站立，呼氣，以腰為軸，上身軀干緩緩朝右下方轉，盡量讓左手觸到右腳尖，右手指指向后上方天空，上身轉向右后方，眼望右手指尖(圖4)，(注意，如果左手碰不到右腳尖，碰右膝蓋或右小腿前側也可)，保持30～60秒。 2，吸氣，回復基本三角式(圖1)。 3，呼氣，反方向繼續練習(圖5)。(當適應后再練習第三階段)
第三階段：和第二階段不同的是，當右手指指向后上方天空時，用力抬頭，眼望前方(圖6)，保持30～60秒。吸氣，回復基本三角式，呼氣，反方向繼續練習(圖7)。
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6 第四式：坐姿改良式
本式可以伸展兩腿，放松兩髖及腳踝，消除頸、背、腰、腹、大腿處多余脂肪，擴展脊柱、頸椎、腿骨、肌腱等。對內臟也起到很好的按摩作用。
注意要點：坐立的姿勢，是以臀部坐于地面，鍛煉兩腿或上身軀干。所以，做完每一個坐立的姿勢，都應該對腿部及上身軀干肌肉進行按摩，以放松這些部位，消除緊張感。
動作分解：
1，按基本坐姿做好，屈右膝，右腳心緊貼左腹股溝或會陰處(
1、2) 2，呼氣，上體前移，彎曲，盡量貼近左腿前側，手向前抓住左腳尖(圖3)。保持30～60秒。
3，吸氣，抬頭，回復基本坐姿。屈左膝，做同樣練習。 4，每邊重復3次，然后回復基本坐姿。
5，屈右膝，將右腳置于左大腿外側，左手從后繞過，盡力碰觸右大腿，右手抓左腳尖，呼氣，上體盡力轉向右，眼望右前方(圖4)。保持30～60秒。
6，放松手腳，伸直右膝，屈左膝做同樣動作(圖5)。 7，每邊重復3次，然后回復基本坐姿。
8，吸氣，屈右膝，兩手抓住右腳往上舉，微微低頭，將右腳努力置于頸后(圖6)，保持30秒。
9，輕輕將右腳移開，呼氣，伸直頸椎。換左腳做同樣動作。
10，每邊重復3次，然后回復基本坐姿。輕輕轉動頸部，放松頸部肌肉。
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8 第五式：仰臥彎曲式
利用本仰臥的姿勢可以很好鍛煉腹肌，消除腹部多余脂肪;鍛煉雙腿，使腿形優美;按摩內臟器官，最大限度的擴張胸部;鍛煉脊柱的彈性，起到伸展并強壯頸椎、脊椎、腰椎的功能，使背、臀結實;本式同時有利于松果腺、腦下垂、甲狀腺、腎上腺的調節分泌;增加頭部供血，令人面色紅潤。
注意要點：動作要到位，要保持，每次動作間可以進行休息，然后再開始繼續練習。
動作分解：
1，基本仰臥式，做3～4次自然呼吸(圖1)。
2，呼氣，將背部拱起抬高，伸展頸部，直至頭頂頂地(圖2)。此式一定要用到頭部力量才能拱起背部的。
3，將兩腿抬高45度左右，伸起兩手臂，雙手合十，伸直與雙腳平行(圖3)。保持30秒。
4，呼氣，放低手腳，回復基本仰臥式。做幾個回合，休息一下，繼續以下的部分：
5，屈膝，兩手能抓住兩腳跟(圖4)。
6，將臀部與背部抬離地面，兩手離地，放在胸前交叉(圖5)，用力抬，正常呼吸并盡力保持。
7，呼氣，放開雙手，回復基本仰臥式。做幾個回合，休息一下，繼續以下的部分：
8，基本仰臥式。吸氣，兩手用力握拳，掌心向下，同時將頭、腳抬離地面約20厘米，伸直膝蓋，繃直腳背，保持屏息(圖6)。 9，呼氣，放松兩拳，輕輕將頭、腳放回地面，自然呼吸。 10，重復此姿勢3～5次。
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10 第六式：俯臥彎曲式
本式可以最大程度的對背、腰、腿進行鍛煉，對于脊柱的延伸功能也非常的明顯，還可以伸展手臂及韌帶，擴張胸部，加強腹肌力量，鍛煉整個背部肌肉群，靈活身體各關節。
動作分解：
1，俯臥，兩臂伸向頭的前方，手心向下。 2，吸氣，抬起兩手臂及兩腿(圖1)，兩手臂劃向兩側，盡力抬起頭部及胸部，自然呼吸(圖2)。
3，呼氣，輕輕放下身體所有部位，如圖1的姿勢。重復兩次以上動作。
4，屈右膝，右手抓住右腳踝。
5，吸氣，抬起左手臂及左腿，右手臂及右腿也抬高(圖3)。 6，呼氣，將所有抬起部位放下。 7，換左側左同樣的練習(圖4)。 8，現在，用右手抓住左腳踝。
9，吸氣，抬起左手臂及右腿，右手臂及左腳也抬高(圖5)。 10，呼氣，將所有抬起部位放下。換左側左同樣練習(圖6)。
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12 第七式：俯臥伸展式
本式除了上一式的一些作用外，能夠進一步的加強脊柱的鍛煉，所有的內臟系統和全身的肌肉都得到放松，對頸部增加了壓力，頸部肌肉更加有力，有益于甲狀腺、甲狀旁腺的功能。腦部充滿新鮮血液，充滿活力，減除臉部皺紋，消除煙袋下垂，延緩衰老。
注意要點：患高血壓、心臟病、暈眩病、高度近視及經期婦女勿做，頭部受傷的人也勿做。
動作分解：
1，做基本俯臥式(圖1)，自然呼吸。
2，下半身不動，手也不要用力，僅靠頭、頸、胸部的力量使上半身抬起，頭盡力往后翹，越多越好。這個過程中慢慢的吸氣。盡量保持。 3，當您無法抬的更高時，把兩手放在肩下方，將身體推起，胸部挺起(圖2)。感覺自己的脊椎是一節一節的抬起。
4，呼氣，收回身體，放松。然后按照圖3姿勢跪好，雙手十指相交，放于前方地面。
5，身體前移，將頭頂放于手心，慢慢抬起臀部(圖4)。
6，呼氣，伸直兩膝，并抬起右腿向右后方伸出，感覺身體呈倒立狀(圖5)。
7，吸氣，慢慢屈收右腿，并將臀部坐落于腳跟，將前額放在手心，微閉雙眼，放松。
8，換左腿做同樣的練習(圖6)。 9，每側做兩次后，伸直腿放松。
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14 第八式：跪姿改良式
本式可以增強胸肌，擴張整個胸部，消除腹部脂肪，增強腹部力量，髖部得到很好的鍛煉，可使人身體挺拔。脊柱的彈性得到不同方向的增強，鍛煉出一個強有力的背部。減少腿部和臀部的多余脂肪，使臀部重心上移，腿部彈性增加。
注意要點：仍然要注意循序漸進，每個完整的動作可能要多日才能完全做完整，不要緊，千萬不要一次用力過度。
動作分解：
1，按基本跪姿跪好(圖1)。
2，兩手放于腳后跟，呼氣，用力向前挺髖，挺胸，將身體挺成一個半圓(圖2)。
3，盡量讓大腿前側肌肉伸展。保持30～60秒。
4，兩手慢慢離開兩腳跟，伸直身體，放松全身。成基本跪姿(圖1)。結合能力來做。 5，左腳向左前方移成弓步，左、右手放在左腳旁，保持身體平衡(3)。 6，吸氣，身體前傾，重心前移，直到右大腿貼近地面，仰起頭(4)。 7，呼氣，將頭轉向前，回復原位，反復三次后，放松休息(圖5)。 8，換右腿做同樣練習3次(圖6)。休息后回復基本跪姿。
9，向左伸出左腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近左腿，右手觸及左腳尖(圖7)，吸氣，上身慢慢回復正中。 10，向右伸出右腳，膝蓋伸直，呼氣，以腰為支點，將上身軀干盡量貼近右腿，左手觸及右腳尖(8)，吸氣，上身軀干慢慢回復到正中。 11，每側重復3次。
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第三篇：團體瑜伽動作比賽 策劃書
瑜伽俱樂部團體瑜伽動作比賽的策劃書
一、 活動主題：
瑜伽----修身、養性、煉體
二、 活動目的：
經過一個多學期的瑜伽課程的學習，我們想為學員們提供一個展示自我風采的舞臺，讓他們在這個舞臺上盡情地展現自己的所學，并在舞臺上將將自己自信，優雅，最好的一面向大家展現出來。
三、 主辦單位：共青團廣東農工商職業技術學院體育教研中心承辦單位：瑜伽俱樂部
四、活動時間
2012年5月(具體時間待定)
五、活動對象
北校區瑜伽俱樂部全體學員及受邀老師
六、活動地點
初賽：宿舍樓14棟B樓下
決賽：大舞臺
七、活動形式
本次活動共分兩輪，分別是初賽和決賽。
初賽：本俱樂部成員共計520人，分成52組，每組10人，初賽比賽時間共維持2周。最后決出10組，進入決賽。
1、初賽：
活動時間：5月1日-5月14日(時間待定)
活動地點：宿舍樓14棟B樓下
活動形式：每組自行選擇12個瑜伽基本動作連成一套，自備音樂。由評委從動作的規范性，連貫性，整體動作的和諧性等方面進行評分。
2、決賽：
活動時間：5月28日(時間待定)
活動地點：大舞臺
活動安排：
㈠、前期工作安排
1、時間待定
制作宣傳海報宣傳比賽活動時間、地點、內容等主要信息
2、時間待定
將海報上交到學院學生會辦公室，由相關部門粘貼到宣傳欄處
3、時間待定
制作邀請函，邀請評委、嘉賓
4、時間待定
(1)準備嘉賓牌子
(2)制作簽到表
(3)擬寫主持語
(4) 制定座位表(瑜伽俱樂部全體成員必須到場，參與決賽的選手必須每人自帶5名親友團)
5、時間待定
(1)發出邀請卡邀請評委、嘉賓
(2)比賽當天上午以電話和短信方式重復邀請老師到場參加本次活動，必須聽到本人的聲音以及收到短信回復
6、時間待定
確定主持人、禮儀隊人員、攝影人員、音箱小組、燈光小組、后勤人員、秩序人員、催場人員、盆栽人員名單
7、時間待定
準備布置比賽場地的裝飾物、會場所需要的音響設備( 提前三天通知音箱小組、當天再確認一次)、人員設備與安排
8、時間待定
審核前期工作，以免工作上出現錯誤
9、比賽前一天
布置比賽現場
㈡、活動當天
10、時間待定
(1) 16：00所有工作人員到會場簽到，并進行最后的檢查工作
(2) 17：30前結束所有活動、布置、音響設備負責人確保設備的完善及PPT可正常播放
(3)下午17：45全體工作人員、禮儀人員集合，并進行簽到，各就各位
(4)18：10觀眾入場
(5)18：20播放場前音樂
(6)18：35嘉賓、觀眾就坐完畢
(7)18：30主持人到會場
(8)30分鐘拖待時間
(9)19：00比賽正式開始
(10)維持現場秩序(待定)
八現場活動流程
1、 主持人開場白
2、 領導致辭
3、 比賽正式開始
4、 統計分數
5、 主持人宣布成績及名次
6、 有請嘉賓為得獎隊伍頒獎(合照留影)及領導總評
7、 主持人宣布活動結束
8、 組織在場師生有序退場
9、 所有工作人員清理現場
九、會場布置所需用品(待定)
1、背景布1張、展板6塊、 彩帶10卷、 雙面膠和透明膠各15卷、剪刀5把、氣球若干個 、貼畫若干、橫幅一張、紅地毯若干、KT板若干，
2、工作人員：150名(待定)
3、 評委的邀請：負責人2名(待定)
十、活動經費預算
本次活動經費預算為1000元。細見附表：團體瑜伽動作活動經費明細表
十一、獎項設置
一等獎1名，二等獎2名，三等獎3名，優秀獎4名，最佳親友團2名
財經系10級涉外會計2班陳旭濤2011年5月31日
第四篇：日常健身10個瑜伽經典動作
2006-09-21 18:36:54| 分類： 瑜伽 | 標簽：健身 |舉報|字號 訂閱
現在瑜伽的話題這么多，動作這么多，到底應該練習那些動作才好呢?呵呵，那就來看看下面的吧。。。
，以下是由瑜伽健身專家設計的由10個精典動作組合成的日常健身操。動作簡單，習練方便。你無論是在家中還是出差在外或外出旅游，練練瑜伽，輕松每一天。練習時，如果碰到力不從心的動作，可跳過去，繼續下一個。切記做每一個動作時配合深度呼吸，并且讓每一個動作保持5個深呼吸的時間。
1、雙腳并立作預備，手臂自然放于體側，深呼吸。
2、 雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡。
3、目視前方某一點以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內側，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。
4、找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。
5、 兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣，貓斜式時吐氣。
6、兩腳分開站立。手臂盡量延長伸展開來，將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。
戰士式接下來，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、坐姿準備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀干彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳，抓住兩小腿。這個姿態如果你做起來不舒服的話。換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長久的深呼吸。
9、身體直立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。
10、直立站姿準備，輕柔地傾斜頭部向一側，使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。
第五篇：瑜伽呼吸法是我們分享的
瑜伽呼吸法是我們分享的“瑜伽入門教程”體系中第一點要學習的內容，作為一個瑜伽初學者來說，練習好瑜伽呼吸法是非常的關鍵!具體關于瑜伽呼吸法詳情如下：
人的呼吸主要包括肩式呼吸、胸式口乎吸、腹式呼吸和完全呼吸。瑜伽的呼吸以瑜伽腹式呼吸與瑜伽完全呼吸為主，對于初學者而言，精神不用過于緊張，為便于放松身體，可以采用經常使用的肩式或胸式呼吸，伴隨練習的深入，先掌握腹式呼吸，而后再使用完全式呼吸的方法。但是，對于每個人而言，由于情況的千差萬別，不可強行規定自己。對于呼吸狀態，能夠讓自己自然、平靜與舒適最好。
01.肩式呼吸
端坐或站立，把雙手搭在鎖骨上，由鼻腔持續緩慢吸氣，此時雙肩慢慢升起、腹部也朝脊柱貼近，感覺胸腔已被空氣充滿時，緩慢再次由鼻腔將氣體深長呼出。
02.胸式呼吸
站立或端坐，由鼻腔緩慢而深長吸氣，在腹部保持輕松靜止狀態時，緩慢地最大限度擴張胸腔，以使氧氣自然充滿擴大胸腔后深長呼出氣體，同時肋骨向下并向內收。
03.腹式呼吸
挺尸式，將雙手置于腹部，在吸氣的同時感覺腹部像氣球一樣被緩慢充起，隨著腹部擴張，橫膈膜向下降，承載氣體的容積增大，然后腹部跟隨深長的呼氣像緩緩泄氣的氣球慢慢萎縮，并朝脊柱貼近，橫膈膜自然提起，壓縮氣體空間，以盡可能把滯留在體內的氣體排盡。
腹式呼吸可以充分發揮肺細胞的功能，增大肺活量，并同時加強心臟功能，增大消化系統的動力，有利于排除聚積在腸道毒素及其余內在淤積物質的釋放。人類在胎兒和嬰兒時期均以腹式呼吸為主，長大后逐步改變為以胸式呼吸為主。胸式呼吸相對于腹式呼吸并沒有充分發揮雙肺的作用，大部分肺葉細胞長期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人的壽命及潛能的發揮。
初學者學習腹式呼吸，無論是仰臥、坐立、站立、行走都可以進行練習。由于腹式呼吸可以增加人體的新陳代謝，增加人體攝氧量，如果長期練習腹式呼吸就可以有益于健康，幫助身體排除廢料，獲得能量。每個人應逐漸將腹式呼吸帶八瑜伽體式練習中，并最好將腹式呼吸作為自己生活中的主要呼吸方式。
04.完全呼吸
完全呼吸是結合了腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸來完成的，由吸氣、屏息和呼氣過程組成。
方法：緩慢輕柔地吸氣，從腹式開始平滑過渡到胸式，再平滑過渡到肩式呼吸，在感覺舒適的前提下再加入屏息，然后緩慢深長地呼氣，首先放松兩肩，其次是胸部，然后放松腹部并盡量收縮腹肌，壓縮腹部，有助于呼出最大量的空氣。如此往復。
注意：初學者、有特殊病癥的人、生理期或孕期女性不宜加入屏息練習。
完全呼吸最大程度地調動了身體各個部位對氧氣的汲取，對身心健康有許多益處，使心臟跳動和血液循環加快，供給身體更多的氧氣，血液將氧氣和營養素輸送給全身的細胞，并使體內的廢物和毒素通過深呼吸和汗液排出體外，減少體內酸性物質的含量。
以上就是關于瑜伽呼吸法的介紹，請認真閱讀上述的內容!
小提示：瑜伽學習論壇為你提供最好的瑜伽教程，包括瑜伽入門、減肥瑜伽、瘦身瑜伽等教程，還有大量的瑜伽音樂下載!希望你能多多支持瑜伽學習論壇，因為有你的支持我們會做得更好!給點力吧，頂頂貼... 這里分享的是“瑜伽入門教程”體系中第二點要學習的內容“瑜伽清潔法”，具體關于“瑜伽清潔法”詳情如下內容：
古代瑜伽士認為修習者能夠通過水、空氣或運動等自然的方式清除人體內的雜質與毒素。瑜伽清潔法需置于體式練習之前，其作用在于對體式練習前的身體實施凈化，在瑜伽呼吸控制法練習前對身體內部功能、經脈進行凈化，在冥想練習前可作用于意識層面，以達到精神凈化。因此，在練習呼吸控制法之前，建議先練習瑜伽清潔法。特別是針對身體不夠暢通的人。注意，過度肥胖和過度黏液質的人在嘗試呼吸控制法之前，必須要練習瑜伽清潔法。傳統的瑜伽清潔法包括以下6種。
1.圣光調息法：頭部和呼吸道的瑜伽清潔法;
2.涅提法：鼻腔瑜伽清潔法; 3.一點凝視法：眼睛的潔凈法;
4.瑙力法：增強并按摩腹部肌群，清理腹腔法;
5.道提法：清理食道及整個消化道，包括耳道和口腔; 6.巴斯提法：清理大腸法。
瑙力法與圣光調息法被認為是6種瑜伽清潔法中最重要的兩種，盡管這些清潔方法能夠凈化人體各器官，但在此僅作簡單介紹而已，大家一定不要擅自練習。由于每個人的個體情況不同，必須通過專業老師的嚴格指導才可以開始進行練習。
本教程中將重點介紹圣光調息法、涅提法、一點凝視法、瑙力法以及現代瑜伽清潔法中經常使用的潔腸法。
伽清潔法1.圣光調息法(Kapalabhati)
方法：端坐，脊柱挺直，放松兩臂和兩肩，主動呼氣，收縮腹部，被動吸氣，放松腹部。初學者剛開始練習時，可以20次為1組，3組為一個練習循環，逐漸練習成1分鐘連續做60次，最終為1分鐘做1 20次。
注意：
(1)需空腹練習，練習時能聽見呼氣聲，聽不到吸氣聲; (2)生理期和懷孕期女性勿做此練習。
作用：對頭部清潔與呼吸循環系統很有幫助。
伽清潔法2.涅提法(Neti)
涅提法特別適宜于像北京這樣空氣污染嚴重的現代都市，開始練習時一定要仔細謹慎，以防止水流入耳中，待熟練后可以每天清晨練習。
方法：
(1)準備一杯溫淡鹽水，加入到涅提壺或細嘴茶壺中，也可將雙手洗干凈; (2)身體略前傾45度左右，將壺嘴或右手卷成杯狀，舉到右鼻孔前;
(3)連續輕柔地于右鼻孔中灌入鹽水，掌握好身體與頭面部的角度;鹽水將連續不斷地從左鼻孔直接流出;也可按住左鼻孔，以右鼻孔吸八鹽水，停止吸入時，頭部仰起，吐出進入口腔的鹽水;
(4)同樣方法做另一側;
(5)做完幾輪后，做單側圣光調息法，呼出鼻腔中的殘余水分。
注意：
(1)在最后清理水分時不要做成雙鼻孔的圣光調息，以免傷及耳道; (2)鼻塞時先不要做此練習，生理期、孕期女性勿做圣光調息法。
作用：清理鼻中不潔之物，讓呼吸干凈順暢。
伽清潔法3.一點凝視法(Tratak)
瑜伽大師對一點凝視法的定義是“保持眼睛穩定不動，應該集中專注于一個小的物體上，直到眼淚流出來”。
方法：
選擇穩定舒適的坐姿，目光集中在一個目標上，目標或對象可以是一個物體或一個符號，可以是信仰者的圖片或所喜愛的引導自己靜謐其中的任何事物，也可以選擇點燃一支蠟燭或一朵花，一個水晶球或一片樹葉等。
時間：一天中的任何時間，最適宜凌晨4—6點或睡前練習。
注意：
(1)緊張焦慮后不要練習，尤其是點燃燭光的凝視練習; (2)眼睛手術后3—6個月內不能做練習; (3)練習時隱形眼鏡要摘掉。 作用：消除眼部疾患，對輔助治療和防止近視有很好的效果，可治療沮喪，使身心得到放松，幫助消除失眠，增強專注力。
伽清潔法4.瑙力法(Nauli)
“Nau”意為船，“1i”意為依賴，緊抓不放。在習練瑙力法前要先掌握收腹收束法(具體描述在收束法一節中)，并且必須在專業老師親身指導下才可以練習。
方法：
(1)山式站立，兩腿分開約30厘米，兩膝稍彎曲，身體稍微前傾，將雙手放在大腿膝蓋上方，手指打開，低頭下巴抵住鎖骨中間凹陷處;
(2)深深吸氣，然后快速呼氣，使所有空氣從肺部傾瀉出去，屏住呼吸;
(3)腹部向后朝脊柱緊縮，腹部兩側肋骨以及骨盆之間自然被動形成凹窩，同時，把腹部直肌向前推，保持這個體式5—10秒;
(4)放松腹直肌，返回屏住呼吸，放松腹部，緩緩吸氣。重復練習幾組。
注意：
(1)排空膀胱和大腸后，空腹練習;
(2)每組不要超過6—8次，每天練習不要超過3組; (3)有腹部疾患者，生理期、孕期女性勿做此練習。
功能：強健腹部直肌，加強腹部器官，增加腸胃消化，消除消化道有毒物質。
伽清潔法5.潔腸法(shankha Prakshalana)
“Shankha”譯為海螺，象征人體的腸道像海螺一樣，“Prakshalana”譯為徹底的清潔之意，潔腸法是指對整個消化通道的潔凈，包括人體的口、喉、食管、胃、腸道和肛門。
方法：
(1)做潔腸法最好在清晨進行，當日練習前保持空腹，穿著寬松舒適的衣服，準備好1升左右的淡鹽水。前一天不要吃刺激性的食物，少吃或者不吃肉類以及油膩的食物。
(2)在每組體式開始之前，喝水1—2杯，做每組6輪，每輪做5個體式：摩天式、風吹樹式、腰轉動式、眼鏡蛇扭轉式、腹部按摩式，一共做3組練習。
(3)練習后不能馬上進食，需要在休息一段時間后進食，一小時之后以進食流質或半流質食物為主，當天其余幾次的飲食也必須清淡，最好不要進食固體食物和肉類。練習后首次進食可以選擇米粥一類的流食保護清洗干)爭的腸壁，兩天內不吃油膩食品，飲食清淡，一周內盡量禁用有刺激性的食物，包括酸性的水果。
注意：
(1)喝水必須要迅速、不要停頓。即使已經喝了8—1 0杯水之后還沒有便意，不應該再繼續喝水，可以做一些滾動動作來將加快潔腸過程;
(2)潔腸過程通常需要一個小時左右才能完成，要根據自己的體力來進行調整，如果體力不支或有任何的不舒服，都應該停止練習;
(3)體質弱的人要在練習瑜伽體式一段時間后再考慮練習潔腸法; (4)初學者每月做一次就可以了，熟練者最多每周做一次;
(5)高血壓、腎病、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、感冒、腹瀉、體虛者，生理期、孕期女性都不要練習潔腸法。
作用：
(1)緩解便秘、胃酸過多、胃氣脹、消化不良的問題，對腎臟和泌尿系統有益; (2)潔凈面部皮膚、消除色斑、痘痘、面色晦暗以及面部浮腫;
(3)刺激消化道及腸道蠕動，恢復腸道功能，深度清潔消化道，消除便秘、腸胃脹氣、消化不良、身體倦怠，以及由此而引起的肥胖;
(4)使身體更輕盈、潔凈，提高免疫力，緩解精神壓力，培養健康的飲食習慣。
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瑜伽呼吸控制法：古代瑜伽經典《希瓦本集》中曾說：當瑜伽人可以隨心所欲地控制氣體，停止呼吸時，那他就成功地掌握了屏息，如果一個人可以控制屏息，那么還有什么不可以控制呢?請詳情以下瑜伽呼吸控制法：
帕坦伽利認為，“在體式熟練掌握后，吸氣和呼氣運動的停止就是呼吸控制法(Pranayama)”，“呼吸的控制有吸氣、呼氣、屏息，由時間、地點、數目來調整，停止可長可短”。通俗地講，通過控制操縱呼吸的行動，能夠掌握呼氣與吸氣及屏息的頻率與深度，而逐漸減慢呼吸的速度可以達到完全的平靜，此就是瑜伽呼吸控制法。
Pranayama由兩個詞組成，Prana和Ayama。Prana不僅僅是呼吸的意思，它還指能量，這種能量一直與人的大腦聯系在一起。Ayama是指呼吸的停頓或呼吸的延伸。帕坦伽利認為，正確的練習呼吸控制法可以消除困擾人們精神上的障礙。由于人的情緒與呼吸有極大的關系，當日常呼吸變得平和穩定，情緒也會被感染，心情變得樂觀開朗，情緒更加平衡穩定。并且，呼吸控制法能夠控制身體內部的能量流動，從而控制身體的各個器官，以用來控制身心平衡，其經常被放在體式練習之后，目的是為冥想練習做好準備。 清理經絡呼吸控制法：清理經絡瑜伽呼吸控制法經常被置于體式練習之前，它甚至被認為比清潔法更為重要。斯瓦特瑪拉瑪在《哈他之光》中說到，在開始練習瑜伽前，清潔所有的經絡非常重要。而僅用清理經絡法就可以清潔所有的經絡，但是所需時間很長。他認為“持續、穩定地通過交替右經和左經這種方式練習呼吸控制法，所有經脈會在三個月或者更長的時間內得到凈化。”
清理經絡呼吸控制法方法：
舒適坐姿，右手做成呼吸法手勢(Pranayama Mudra)，即收攏食指和中指，以無名指封堵左臂道先從右鼻孔吸氣，保持(屏息)，然后大拇指封堵右鼻道從左鼻孔呼氣，接著從左鼻孔吸氣，保持(屏息)，而后，轉到從右鼻孔呼氣，再次以右鼻孔吸氣。如此完成一輪。
注意：剛開始練習時呼吸均勻，不要加入屏息，順應自己的呼吸即可。待熟練后呼氣時間逐漸延長為吸氣兩倍，并嘗試加入屏息
太陽式呼吸控制法(Suryabhedana Pranayama)可以促進交感神經功能，降低副交感神經的功能，激發右經脈能量，促進新陳代謝，增強消化，有助于鼻竇炎、低血壓患者，消除痰濕，如肥胖、水腫、鼻竇炎等。
太陽式呼吸控制法練習方法：
(1)舒適坐姿，挺直頭部和脊柱，閉上眼睛，放松全身。
(2)右手做成Pranayama Mudra，用無名指封堵左鼻道，以右鼻道吸氣(屏息)，然后用大拇指封堵右鼻道，以左鼻道呼氣，至此為一輪
月亮式呼吸控制法(Chandrabheda Pranayama)可以促進副交感神經，從而平和心境，緩和情緒，消除緊張，降低新陳代謝，治愈失眠。
月亮式呼吸控制法練習方法：
(1)舒適坐姿，挺直頭部和脊柱，閉上眼睛，放松全身;
(2)右手做成Pranayama Murdra，用大拇指封堵右鼻道，以左鼻道吸氣(屏息)，然后用無名指封堵左鼻道，以右鼻道呼氣，至此為一輪。
注意：抑郁癥、低血壓、體寒的人不宜練習，孕期、生理期女性不可加入屏息
成功式呼吸控制法(Ujjayi Pranayama)也叫烏加依(Ujjayi)呼吸法，是瑜伽呼吸技巧的基礎，也是練習最廣的呼吸技巧?！豆狻返诙?1節中描述烏加依時說道，“控制喉輪的開合，讓氣流觸壓喉部進入胸腔，并在通過時發出聲音”。
瑜伽練習者認為生命的長度被呼吸的次數限制，因此烏加依被用來延長呼吸，擴展生命。此外，烏加依練習也被用來調節呼吸頻率，令呼吸更加和諧，以保持頭腦的清醒與睿智。
成功式呼吸法最顯著的功效是凈化身體內部環境，清潔能量通道，通過外部控制激活協調能量，可以放松身體，減少疼痛，緩解失眠和偏頭疼，降低血壓、減緩心率，治療各種喉嚨病癥。
成功式呼吸控制法練習方法：
(1)舒適坐姿，挺直頭部和脊柱，閉上眼睛，放松全身;
(2)通過兩個鼻道吸氣，會厭半開半閉，吸氣時放松發出“Sooo”的聲音，(屏息)，呼氣時發出“Hammm”的聲音。
(3)初學者以自然節奏做8—1 O次，逐漸過渡到保持吸氣呼氣之間的比例為1：2，或呼氣時間更長，結束練習挺尸式躺下。
(4)在空腹情況下，還可以雙鼻道吸氣，左鼻道呼氣。
成功式呼吸控制法注意： (1)勿突出腹部并盡量放松面部;
(2)半開半閉會厭時，勿收縮面部與鼻子肌肉;
(3)每次呼氣時，讓聲音保持一致，并且不要過分用力;
(4)初學者、心臟病、高血壓、孕期和生理期女性勿加入屏息，并同時練習收頜收束法
卷舌式呼吸控制法(Sheetali Pranayama):古文獻中曾經描述：當一個人處在缺水斷炊的情況下，他會感到口渴和饑餓，然而，練習了清涼調息，會產生生津止渴、飽腹止饑的效果。卷舌式呼吸控制法也叫清涼調息，它可以清涼整個身體系統，舒緩眼睛和耳朵，對于發低燒、脾氣狂躁的人有好處，可以活躍肝臟和脾臟，改善消化功能，緩解口渴。
卷舌式呼吸控制法練習方法：
(1)舒適坐姿，智慧手印，張開嘴呈O型，舌的邊緣和舌尖抬起兩側向上卷曲，舌頭形狀如同一個卷曲的葉子;
(2)將卷曲的舌頭伸出到嘴唇外，吸入空氣通過卷曲的舌頭發出“s”充盈肺部，氣流吸八像吸管一般，完全吸氣后，舌頭收回，合攏嘴;
(3)放低頭部，下巴在鎖骨之間鎖定，(屏息)同時做會陰收束法; (4)緩緩通過鼻腔呼氣，發出“ham”的聲音; (5)做5—10輪后，挺尸式躺下。
卷舌式呼吸控制法注意：
(1)初學者、高血壓病人勿練習屏息，每次練習只限于做1O輪，直到血壓降低為止; (2)有心臟病的人不應該練習此法，或先征詢醫生的意見;
(3)寒冷地區，心臟病，生理期、孕期女性均不宜練習卷舌式呼吸法
嘶式呼吸控制法(Seetkari Prarlayama)是一種清涼調息，是針對無法卷舌的人發明的方法，只是把卷舌改為從雙排齒縫間吸氣。其注意事項、作用與卷舌式呼吸法基本相同。
嘶式呼吸控制法練習方法：
(1)舒適坐姿，挺直頭部和脊骨，閉上雙眼，放松全身;
(2)通過嘴吸氣，張嘴，分開嘴唇，露出牙齒，舌頭位于下齒上，卷起舌尖，緊貼下齒，通過舌頭緩緩呼吸，嘴巴發出“SiSi”聲，快完成吸氣時，收回舌頭，閉上嘴巴; (3)在高級階段可以加入屏息，同時做收頜收束，鼻道呼氣; (4)完成幾輪后，挺尸式躺下。
蜂式呼吸控制法(Bhramari Prarlayama)意為在練習瑜伽調息時，發出像蜜蜂一樣“嗡嗡”的聲音。這有益于治療喉嚨病、哮喘，緩解失眠和焦慮。
蜂式呼吸控制法練習方法：
(1)舒適坐姿，挺直脊柱，面部放松，全身放松閉上雙眼做均勻的呼吸;
(2)舉起雙臂，用食指或中指堵住雙耳，開始發現聽至0類似于蜜蜂的聲音，集中精力感受這種顫動;
(3)吸氣(屏息)，緩慢呼氣，鼻腔發出“嗡嗡”的聲音，完成幾輪后，躺下做挺尸式放松。 蜂式呼吸控制法練習注意：
(1)勿躺著練習蜂式呼吸法;
(2)心臟病，高血壓患者、初學者、生理期和孕期女性勿加入屏息練習;
(3)有耳疾患者請勿練習蜂式呼吸控制法(Bhramari Prarlayama)意為在練習瑜伽調息時，發出像蜜蜂一樣“嗡嗡”的聲音。這有益于治療喉嚨病、哮喘，緩解失眠和焦慮。
風箱式呼吸控制法(Bhastrika Pranayama)Bhastrika意為“風箱”，在練習呼吸法的過程中發出風箱般的聲音，因為空氣有力地從肺臟吸進和呼出，就像鄉村鐵匠的風箱一樣。鐵匠的風箱增加空氣的流動進入火中，產生更多的熱量，而瑜伽的風箱式呼吸法增加身體中空氣的流動，在物質身體和精微的層面產生內在的熱量，增添身心內在的火力，通過連續不斷地呼氣，以增加進入體內的空氣，產生體內的熱量。
風箱式呼吸控制法練習方法：
(1)舒適坐姿，挺直脊柱，放松面部和全身，自然呼吸;
(2)通過兩個鼻道有力呼吸，連續做10次，(屏息)做收頜收束法，抬頭，通過兩個鼻道呼氣，完成一輪，根據個人情況做幾輪后，挺尸式放松;
(3)練習熟練后，逐漸地加快速度，始終保持呼吸的韻律、節奏。
風箱式呼吸控制法練習注意：
(1)心臟病、高血壓、哮喘、慢性支氣管炎和肺結核等請勿練習; (2)疝氣、癲癇病及胃病患者、生理期和孕期女性請勿練習。
到此八種瑜伽呼吸控制法我們學習完畢，這是初學者必備要學習的!如果有哪點不明白的，請返回認真閱讀...