第一篇：辦公室瑜伽健身操
【瑜伽健身】幾個緩解辦公室久坐疲勞的瑜伽體式
【瑜伽健身】幾個緩解辦公室久坐疲勞的瑜伽體式
現代生活中工作壓力大，很多職場人士需要長時間坐在辦公桌前面對電腦，一工作就是一整天，對身心健康會造成很大的負荷。
這里有幾個瑜伽體式可以有效緩解辦公室疲勞癥，希望對大家起到幫助。
1、 下犬式：
進入姿勢呈倒“V”形。向前伸出手，抬起臀部、腳著地分開距離與跨同寬。手掌張開與地面接觸，把注意力轉移到呼吸上享受30-60秒。
這個姿勢對拉伸手腕和手的效果很不錯，打字數小時手腕和手都會感到疼痛或疲勞。
2、 站立前屈式：
向前彎腰這種姿勢產生一種舒緩放松的感覺。
這個姿勢可以緩解壓力和焦慮，手臂和肩膀緊繃的肌肉也得以拉伸。
3、貓和牛的姿勢：
這個姿勢有助于脖子回到脊柱位置。
4、 蝴蝶式：
這個姿勢可以幫助打開髖部并緩解坐骨神經痛。
5、眼鏡蛇姿勢：
這個姿勢可以彎曲背部、拉伸脊柱、疏松胸部肌肉、消除整天彎腰駝背的疲勞。”
6、半個鴿子姿勢：
左腿彎成90度角，來回滑動右腿，盡量坐直，呼氣、胸部向前挺直，雙臂感覺有很大的拉伸力。
注意事項
工作要勞逸結合，適當的放松可以提高工作效率瑜伽健身
蕙蘭瑜伽 瑜伽視頻
瑜伽知識
瑜伽生活
瑜伽體式
孕婦瑜 伽
性愛瑜伽
男子瑜伽
辦公室瑜伽
雙人瑜 伽
蕙蘭全 集
科雯瑜 伽 印度瑜 伽
曠雪梅瑜 伽
景麗瑜伽
瑜伽視 頻
點擊進 入冬韻 如歌360DOC個人圖書館，分享更多精彩.......... 青春瑜伽 密碼
瑜伽套路
郭健瑜伽
熱身姿 勢
站立姿 勢
跪姿姿 勢
坐立姿勢
仰臥姿勢
俯臥姿勢
倒立姿 勢
力量姿 勢 更多姿勢
從零開 始學瑜伽全集
瑜伽音 樂
黃帝內 經(全集)
美容時尚
百科知識
醫療保健
時尚生活
音樂欣賞
音畫教 程總匯
flash素材
FLASH素 材總匯
PS教程
音畫素材
音畫技巧
圖文音畫 大圖音畫
單圖音畫
第二篇：瑜伽課健身計劃
經過一個學期的瑜伽學習，我從中學到了很多瑜伽健身的方法理念。通過練習瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經過學習后總結出的瑜伽健身計劃。
一、練習瑜伽的場地時間選擇：
場地：只要找一個寧靜地方，比如打開窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以，年齡性別更沒限制。
時間：只要避開吃飯前后那段時間，清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。
體轉向左側。打開肩，挺胸、壓腰、翹臀，向后伸展背。
3、呼氣，向前折疊身體，身體貼近左腿，小腹貼大腿，胸貼膝，額頭觸脛骨。正常呼吸，保持20秒左右。
4、吸氣，身體轉向正前方，上身垂落兩腿間，抬頭收腰腹，慢慢抬起脊柱，當身體當身體與地面平行時稍作停留，然后回到抬頭、挺胸、壓腰、翹臀的直立狀態。呼氣，頭回正中。換體位練習。 ●瑜伽健身六不宜
練瑜伽的益處多多。據介紹，瑜伽既能保持和促進系統發揮 正常的功能，加強內分泌系統，按摩和強化各部器官，使其機能平衡， 促進血液循環、新陳代謝，還能減肥和保養皮膚，提升心理、精神能 量，使心靈和平、寧靜。 瑜伽體位法有上萬個動作，包括彎、疊、折、俯、扭、抑、屈、 伸、提、壓等，不正確的練習不僅達不到健身的效果，還會損害健康， 擾亂心神。最好在教練的指導下進行練習，注意以下幾點：
1、飲食不宜油膩、辛辣。練習前至少3小時內不能進食，練習后 1小時進食比較科學;
2、練習后不宜立即淋浴。應至少半小時以后再洗澡;
3、不宜在烈日下練瑜伽;
4、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者，頭部受過 傷害的人，暈眩病人、心衰的人不宜做，經期婦女也不要做，以免頭 部充血而發生危險;
5、穿著不宜緊繃。應盡可能穿著寬松的衣服，光腳，摘掉手表、 腰帶或其他飾物;
6、不宜在封閉的狀態下練習。保持空氣流通對于調息練習很重。
二、瑜伽練習
第一步：熱身準備
1、腳趾練習
山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復3遍。
2、頭部轉動
呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈。頭部回到正中，調整呼吸。
3、身體轉動
兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。
4、放松髖關節和骨盆
坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。
5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松
坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。
第二步：調節呼吸
1、胸式呼吸
這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩定時做幾個這樣的呼吸，可以使心態平衡。 姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然后緩緩呼氣，向內、向下放松肋骨。
2、腹式呼吸
腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅出。
3、完全瑜伽呼吸
完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習者正確的自然調息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當腹腔完全凹進體內時，開始緩慢的收縮肋骨，將體內剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣最大限度地擴張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。
4、冷卻調息法
這是一種能夠使全身平靜的調息法，主要特點是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時放松神經系統。按一種舒服的姿勢打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內側，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經過整個舌體。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。
第三步：體位動作
1、擎天式
挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時提起，用腳尖挺立，完全伸展整個身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。
2、扭脊式
正坐于墊上，左腳內收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側。將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側，深呼吸。向右轉體，左肘放于右膝外側，左手抓住右腳，右手放于左側腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉動，吸氣，放松，轉動時雙臂用力，以增加轉動幅度。同樣方法，重復另一側。
3、鳥王式
雙腳并攏正立。將右大腿后側貼于左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關節之上，左前臂繞右前臂轉向左側。雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持10秒，回位，重復另一側。
4、側角伸展式
站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙臂側平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉動右腳90度，同時頸部轉向右側，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側。
5、樹式
左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳后跟和腳底的外側擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，當有腳后跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態，正常呼吸。
6、半月式
先按步驟完成“三角式”;呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時左腳接近右腳，保持此體式兩個呼吸;呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿;吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側翻轉，保持平衡;注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐;保持這個姿勢約半分鐘，深長均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復以上步驟。
7、魚王式
坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側，使右腳踝外側觸碰到放在地面上的左大腿外側。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉90度直到左腋窩抵住右大腿外側。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉，注視左肩前方。
8、眼鏡蛇式
1)、俯臥。雙手掌心向上，雙臂自然放在身體兩側，額頭放在墊子上。2)、吸氣。雙手臂慢慢伸直，并向上伸展整個身體前側，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態并向后伸展腳部。保持這個姿勢正常呼吸6～8次。3)、呼氣。慢慢彎曲手臂，讓腰部、胸部、頸部依次回到地面，恢復俯臥的姿勢?？芍貜瓦@個姿勢3～5次。(每次做這個動作的時候都會聽到尾椎骨上方那節脊椎骨被拉伸開的聲音，全身舒展的感覺
9、虎式
首先均勻地呼吸，保持雙肩的放松，不要聳肩。跪立，雙臂伸直，與地面垂直，身體成四腳板凳狀。然后吸氣，抬頭，塌腰，翹臀，同時將左腳向后伸出，盡量向上抬高，眼睛看向上方。最后呼氣，低頭，彎曲左膝，盡量讓左膝蓋接觸額頭，邊吸氣，還原身體，做另一側。同時練習過程中髖部不要向外翻轉，盡量與地平線平行。保持三次呼吸再另一側練習。
10、牛面式
跪坐在腳跟上，雙手向前移動，順勢將臀抬離腳跟。將左膝向前移動至兩臂間，使左腳放于右膝的外側，向后移。臀向后推，順勢抬起身體，坐于兩腳跟之間。屈右臂，掌心向內放在肩胛間。屈左臂，掌心向外沿脊柱向上，直至雙手十指扣在一起。自然呼吸，保持姿勢10秒。然后打開雙手，向前推移，左膝向前滑，收左腳回右腳旁。稍事休息，做兩次正常的呼吸，休息之后再按照上述方法，雙手交替再練習幾遍。
第四步：放松
1、簡單的整理運動
健身運動后若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理的活動，如走等。
2、身體拉抻法
在劇烈的健身運動后，可以進行10分鐘左右抻拉肌肉的活動。首先，做抻拉的時候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會使正處于脆弱狀態的肌肉、關節出現更嚴重的酸痛感。如果實在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當感到自己心率、呼吸都很平穩后，再過渡到行走。
3、按摩恢復法
在健身后對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束后20分鐘或健身當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業恢復性按摩的效果最好。
4、冥想
冥想放松法也是運動訓練后常見的恢復手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環境之中。注意狀態集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風，海浪在有節奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。
三、總結
不可帶一顆浮躁的心來鍛煉，更不可象街舞一樣的快速揮動肢體，瑜珈講究的是心靈的修為，凝神靜氣才是功法的要領。瑜珈的動作有難有易，暫時無法做到的姿勢，需要你循序漸進地掌握，但意念和呼吸一定要跟上，反過來，有些看似容易的動作，卻需要你保持一定的時間，還要盡量延展韌帶和肌肉，沒有毅力是完不成的。
第三篇：瑜伽的健身作用
瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧, 改善人們的生理、心理、情感和精神方面的能力,是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式。瑜伽是強調呼吸法、體位法和冥想法三合一的訓練。簡單地說瑜伽是生理上的動態運動及心靈上的練習,也是應用在每天的生活哲學。瑜伽的最終目標就是能控制自己,能駕馭肉身感官, 以及能馴服似乎永無休止的內心躁動。
瑜伽通過感官、身體與有意識的呼吸相配合來實現對身體的控制。通過瑜伽的練習, 身體的柔韌性、靈活性、耐受性都會增強, 這是最先體現出來的。而隨著練習的深入,練習者會逐漸體會到其他美妙的變化,不僅是身體上的,還有心靈上的。瑜伽練習目的在于調節身心平衡,改善整個機體的健康狀況和平衡系統,更關注精神世界的改善。瑜伽練習順其自然,引導人的心靈安寧、和平, 緩解身體和精神方面的壓力。下面我想結合自己的體驗來談談瑜伽的健身作用。
瑜伽對身體健康的影響：身心長期處于緊張狀態，抵抗力便會減弱，疾病自然有機可乘。瑜伽調息法可以調節體內的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，這種呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧氣不能充分填滿肺部，因此并不健康。而瑜伽調息法是一種呼吸技巧，為腦部提供更多氧氣，令整個精神狀態變得平靜和積極。它甚至可以在縮短每日所需的睡眠時間的同時，讓頭腦保持清晰穩定。多做深呼吸，自然就學會放松。
最初體驗瑜伽后，感覺瑜伽就是和自己身體過不去，盡是一些看似簡單，實際好難的動作。的確，因為我們普通人太缺乏鍛煉了，動動胳膊動動腿都會很難受。而且我們對身體只是使用，玩命地使用，(熬夜工作熬夜玩)，對身體不懂保養。但只要你練習，你會發現痛過之后是輕松，是舒展，是欣快感。練習瑜伽，不僅運動肌肉，更可以刺激人體的各個腺體。
瑜伽對身體形態及柔韌性的影響。據說，瑜伽對減肥有很好的作用，但是估計是由于我平時吃的太多，每周也只有一節課的聯系時間，所以具體效果在我身上并沒有體現出來。 但多練習瑜伽姿勢，整體健康改善了，人自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一個姿勢都有令身心暢通、提升或恢復元氣，達到頭腦冷靜、情緒穩定的作用。當人變得健康，心靈變得更豁達、更堅強了，自然更能面對生活上種種無形的壓力和挫折。
瑜伽對心理健康的影響。
練習瑜伽也會使我們挺直脊椎，增加自信。只有挺直了脊椎，才能揚眉吐氣地做人。在每一趟瑜伽的最后部分，都會以“仰臥式”來結束。它有極大的放松及靜心作用，予人一種既松弛又平和的感覺。當我們將這份感覺伸延到日常生活里，人際關系便會變得和諧，我們也能對周遭的一切更寬容、更自在。
瑜伽最重要的是放松、平衡、獲得寧靜。每次練習的時候，老師讓我們始終微笑，關注身體，讓身體、心靈在一呼一吸中吸進純凈，吐出毒素。老師最愛說，是身體在做動作，不是臉在做動作。想想看，松了眉頭，心臟就舒展了，身體就放松了，經常笑的人自然美麗，經常笑的人一定知足，心無旁騖。
第四篇：瑜伽的現代健身價值探討
摘要
本文介紹了瑜伽的內涵意義和起源發展過程，從國內外的實驗理論研究的結論出發，介紹了目前已經被證實的瑜伽鍛煉對人們身心健康的積極作用。本文還立足于現代都市社會現狀，闡述了現代人們在這種環境中所產生的一些被廣泛關注的身體和心理問題，介紹了目前瑜伽運動的推廣狀況。表述了推廣瑜伽運動對于現代人們的身心健康的重要意義和進行瑜伽鍛煉對人們的學習工作所帶來的積極作用。
關鍵詞：瑜伽 健身 瑜伽健身價值
1瑜伽的起源與發展
1.1瑜伽的涵義
瑜伽起源于印度。最早的“瑜伽”(yoga)一詞出自原始瑜伽時期的印度古代典籍《梨俱吠陀》，是印度古典梵文yoga的音譯，詞根為yuj，最初之意是“給牛馬上軛、套軛，相連、相應”，中文舊譯為“相應、道、禪”等。后來轉義為“控制感官”。
1.2瑜伽的起源
瑜伽起源于古印度，古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放松、睡眠、或保持清醒的方法，患病時能不經任何治療而自然痊愈。后來古印度瑜伽修行者們通過觀察、模仿并親自體驗動物的姿勢，創立出一系列有益身心的鍛煉系統，也就是瑜伽的體位法。這些姿勢經過不斷的改進和發展，漸漸形成了瑜伽體系，讓許許多多的人從中獲益，得到了全球各地、各個年齡階段的人喜愛。
1.3瑜伽的發展
瑜伽的發展歷史主要被劃分為四個時期：前古典時期、古典時期、后古典時期現代瑜伽。
前古典時期是瑜伽從一種哲學思想發展為修行的法門的過程，其中心是靜坐、冥想和苦行。
古典時期是指有文字記述的時期，這個階段瑜伽與哲學的結合愈加緊密，宗教的推行使瑜伽有了很大的發展，當時瑜伽被正式訂為為八大主要體系。
后古典瑜伽時期(公元200 年-1900年)，瑜伽逐漸向異域傳播。近、現代瑜伽時期(1900年至今)，它從神話和巫術中完全脫離出來，由一種秘而不宣的修行方式演變成備受人們推崇的大眾健身方式，真正在東、西方國家廣為流傳、風靡世界，成為時尚與健身的代名詞。在我國，瑜伽于西漢時期首先以佛教的形式在我國流傳，當時有關瑜伽的論述在佛教的一些典藏例如唐玄奘翻譯的《瑜伽師地論》里面就有所收錄。20世紀80年代，瑜伽以氣功的形式在我國傳播，當時有人把瑜伽稱為印度氣功。進入21世紀，隨著全民健身活動的普及，瑜伽進一步以健身的形式流行于我國，世界上大多數瑜伽流派相繼在國內出現，瑜伽健身場所遍布各大城市，許多高校在體育教學中增設瑜伽課程，一些體育院校開始培養專業瑜伽教練，瑜伽熱持續升溫。
2.瑜伽練習對人體的影響
自1893年，印度的辨喜在第一屆國際宗教會議上把瑜伽推薦介紹給西方國家、讓西方人第一次認識了瑜伽之后，現代西方學者對瑜伽展開了許許多多的觀察和實驗研究。隨著瑜伽在世界各地的流行，越來越多組織機構和研究學者對瑜伽進行研究探索，并對瑜伽練習帶給人們身體上的影響進行探討，使瑜伽逐步應用于促進人體健康的實踐。
2.1瑜伽具有醫療輔助治療作用
熊炎通過實驗研究表明持續18 周不同類型瑜伽鍛煉有利于女大學生減肥，促進其身體形態發育，改善心血管功能[1]。
印度學者Nagarathna R和Nagendra HR的研究發現瑜伽練習能引起一些特殊人群(如糖尿病患者、乳腺癌患者、精神分裂癥患者、孕婦等)的情緒狀態、生理生化指標的變化(如血脂譜、皮質醇、免疫指標等)，能夠在一定程度上改進病人的生活質量。他們的研究還發現瑜伽對疾病患者因化療引起嘔吐現象的緩解作用、對功能性失調、關節炎、膝關節疼痛醫療康復和輔助治療管理等方面也有一定的作用[2]。
以加拿大學者Carlson L E和Speca M為核心的研究團隊研究發現正念減壓，瑜伽對癌癥患者身心有一定的影響。他們研究認為，正念減壓可以提高乳腺癌和前列腺癌患者的免疫能力，生活質量，緩解精神壓力，并使下丘腦-垂體-腎上腺軸發生變化。
美國瑜伽研究團隊研究發現哈他瑜伽和艾揚格瑜伽兩種瑜伽對糖尿病、心血管疾病患者的具有緩解作用，對促進女性(特別是經期和絕經后處于更年期的婦女)的情緒管理、緩解不寧腿綜合癥有積極作用，對代謝綜合癥調節有一定的正面影響。
臺灣輔英科技大學護理學院的Chen Kuei-min研究發現熱身、哈他瑜伽體位練習、放松和藍圖冥想等4個內容有益于老年人健身。瑜伽干預可以改善老年人的抑郁情緒、睡眠質量和健康狀況[3]。
2.2瑜伽具有改善睡眠的功效
美國學者Cohen L用瑜伽對淋巴瘤和乳腺癌放療期間患者進行干預，結果表明，瑜伽可以明顯改善睡眠。
美國學者Inners K E指出，女性在更年期由于胰島素抵抗的增加和動脈粥樣硬化，患心血管疾病的風險也會上升，瑜伽練習可以起到改善情緒和睡眠，增加幸福感的作用[4]。
2.3瑜伽能夠幫助調節情緒
瑜伽練習可以降低焦慮感。印度的Shirley Telles瑜伽研究團隊研究發現瑜伽實踐練習和理論練習均可降低焦慮狀態，其中實踐練習降低焦慮的效果非常明顯[5]。
美國通過互聯網對瑜伽在美國的普及狀況、練習者的特征及練習模式進行了全民調查，其中一項調查結構顯示瑜伽練習可以減少音樂學校學生的焦慮和郁悶情緒。
另外還有許多實驗表明瑜伽練習可以緩解抑郁癥，能夠讓人產生提高自我效能感和自信心的效果，瑜伽具有穩定自主神經, 減小壓力與消除精神緊張, 達到心理安定、情緒增進的效果，進行瑜伽活動可使個體產生愉悅感和滿足感, 有助于身體健康。
總而言之，瑜伽對改善和提高人體的生理機能、心理機能具有積極的功效，正確的瑜伽練習能提高人體免疫力和人們的身體素質，提升人們的外在形象和內在氣質，能使人們保持愉悅的心情，能延緩衰老。正如劉愛梅所指出的，經常鍛煉能有效保護和增強心肺功能，特別是瑜伽有意識的呼吸練習能降低血壓、減緩心率, 對于控制高血壓、防治心血管系統疾病具有良好效果，瑜伽練習對一個人的肌肉系統、精神系統、內分泌系統、消化系統都非常有益, 是一種非常適合現代健身觀念的練習手段。
[6]3.現代生活環境下人們身心健康面臨的挑戰
隨著現代電子科技的高速發展，手機和電腦被迅速普及，大大方便了人們的生活，成為人們生活中不可或缺的生活工具。然而電子產品的使用也對人們的身體健康帶來了負面影響。許多辦公人員由于上班時長期保持一個姿勢面對電腦，對肩膀、脊椎、腰椎等部位造成了極大傷害，許多人都有肩頸痛的癥狀。 現代生活節奏快，生活壓力大，越來越多的人在這種高壓下感到焦躁不安，嚴重的時候甚至會產生失眠、抑郁等癥狀，嚴重影響生活質量和工作效率，降低了人們的幸福感。
此外，由于學習、工作等的壓力普遍大，許多人忙碌的根本沒有時間進行體育鍛煉。并且因為房地產行業當前的緊張局勢，許多人并不具備很好的體育鍛煉條件。人們不能達到足夠的運動量，導致國民身體素質普遍下降。推廣一種可以隨時隨地進行的體育鍛煉方法成為這種現狀下的一種必然選擇。
4.瑜伽練習在現代的健身價值
受人們健康意識的改善及信息傳遞的日益便捷化等諸多因素的影響，人們對健身方式的要求也越來越高。傳統的健身活動多從身體素質出發，已無法滿足大眾的需求。近年來，全民健身活動沿著健身、調心、益群等多種維度展開，并與其他文化形式結合，出現多樣化的趨勢，呈現出拳、操、舞、趣味項目等各種類別爭奇斗艷的復雜局面。大眾對于健身運動的需求不僅要科學、健康，還要時尚。瑜伽正是迎合了大眾健身日趨多元化的需求。
許許多多的文獻研究表明瑜伽具有很好的鍛煉身體、調節情緒、增強免疫力的作用，并且由于瑜伽鍛煉的特殊形式，動作簡單易記，練習方式多種多樣，并且廣泛的適用于各個年齡階段，能夠很好的滿足人們的健身需求。
由于瑜伽練習的這些特點，推廣瑜伽練習具有重要意義：
1、提高人們的身體素質;
2、增加人們的幸福感;
3、保護人們的身體健康。近年來國內外也有將瑜伽引入運動訓練和競賽，把其作為體能訓練、運動后疲勞消除和賽前運動員心理調節方法手段等的趨勢，證明了瑜伽練習在現代的巨大價值。
參考文獻
[1]熊炎.不同類型瑜伽鍛煉對女大學生身體形態及心血管功能的影響.中國運動醫學雜志.2011(8):30-8. [2]劉蘭娟，司虎克，劉 成. 國際瑜伽研究演進脈絡與前沿動態的體育競爭情報分析.2015:51-2 [3] CHEN K M, TSENG W S, TING, L, et al. Development and evaluation of a yoga exercise program for older adults[J].J Adv Nurs, 2007,57(4):432-441. [4]INNERS K E, SELFE T K,TAYLOR A G, et al. Menopause, the metabolic syndrome, and mind-body therapies[J].Menopause-J North Am Menopause Soc, 2008,15(5):1005-1013. [5] TELLES S, GAUR V,BALKRISHNA A, et al. Effect of a yoga practice session and a yoga theory session on state anxiety [J]. Perceptual Motor Skills, 2009, 109(3):924-930. [6] 劉愛梅.淺談瑜伽鍛煉對人體機能的影響.SCIENCE & TECHNOLOGY INFORMATION.2008:12.
第五篇：日常健身10個瑜伽經典動作
2006-09-21 18:36:54| 分類： 瑜伽 | 標簽：健身 |舉報|字號 訂閱
現在瑜伽的話題這么多，動作這么多，到底應該練習那些動作才好呢?呵呵，那就來看看下面的吧。。。
，以下是由瑜伽健身專家設計的由10個精典動作組合成的日常健身操。動作簡單，習練方便。你無論是在家中還是出差在外或外出旅游，練練瑜伽，輕松每一天。練習時，如果碰到力不從心的動作，可跳過去，繼續下一個。切記做每一個動作時配合深度呼吸，并且讓每一個動作保持5個深呼吸的時間。
1、雙腳并立作預備，手臂自然放于體側，深呼吸。
2、 雙腳并立，直臂向上合掌，手臂往上伸展，好象要碰到天空似的，慢慢地，腳跟離地，重心在兩腳尖上，保持平衡。
3、目視前方某一點以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內側，越高越好。隨著自信程度的增加，盡可能將兩手臂高舉過頭。
4、找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，彎腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝下。
5、 兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部彎成弓形(狗斜式)和背部彎成圓形(貓斜式)這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣，貓斜式時吐氣。
6、兩腳分開站立。手臂盡量延長伸展開來，將兩腿、頭部轉向右邊。稍稍曲右腿。準備換方向練另一側。
戰士式接下來，伸直兩腿，使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜。向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。
8、坐姿準備，兩腿在體前伸直，放松膝蓋，膝蓋可以稍稍彎曲。如果這樣更舒服的話。上肢軀干彎曲，伸長手臂抓握住兩腳。如果你兩手無法觸到兩腳，抓住兩小腿。這個姿態如果你做起來不舒服的話。換一下，干脆仰面躺下，兩手臂抱住膝蓋盡量往胸部靠，保持長久的深呼吸。
9、身體直立站姿，兩手在背后交握住，兩肩夾緊下垂，手臂往上提升，帶著胸部往上，提升越高越好。
10、直立站姿準備，輕柔地傾斜頭部向一側，使右耳朵舒適地放在右肩之上。準備換方向練另一側。