瑜伽協會工作計劃范文第1篇
荷·瑜伽
荷瑜伽生活會所，位于呼和浩特市賽罕區大學東路巨海城5區8號樓3單元501室。我們始終本著以誠為本，最大限度帶給會員身體和心靈的健康，并在此過程中，我們的老師不斷地向國內外優秀的瑜伽老師進行學習。并致力于帶給大家健康有效的習練瑜伽方法，避免大家在習練過程中因習練不當帶來的傷害。我們真誠的歡迎您前來觀光和試聽。
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目 錄
一、荷瑜伽生活會所詳情
1、荷瑜伽場館圖片…………………………………………1
2、荷瑜伽師資詳情…………………………………………3
3、荷瑜伽生活會所課程詳情………………………………6
4、聯系我們
………………………………………………7
二、瑜伽心語
4、習練瑜伽的健康心態 …………………………………8
5、愛上瑜伽的38個理由 …………………………………9
6、練習瑜伽的好處…………………………………………23
7、為什么瑜伽愛你，如果你愛瑜伽………………………33
8、雙人瑜伽…………………………………………………35 9男士為什么要習練瑜伽 …………………………………43
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賈真赫，2007年開始瑜伽練習，對瑜伽體系有整體的認知。一直致力于學習各種基于內外平衡的古老療法并把當中的心得以最自然，和諧，奉愛的態度帶入瑜伽練習之中，融入生活的點點滴滴。 2009年開始瑜伽教學，在教學中強調身體和精神的融合。外長而內斂，行動而心靜，激勵學生挖掘自我，找到柔韌與力量之間的平衡，在一吸一呼之間感受著身體和心靈受到節制后并無限的延伸......找到內外平衡源于內心，以全新的方式關注生命。
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荷·瑜伽生活會所課程詳情
周一
12: 30-13：45 午間瑜伽 18: 40-19：55 纖體瑜伽
周二
12: 30-13：45 哈他瑜伽 18: 40-19: 55 哈他瑜伽
周三
12：30-13: 45 哈他(1-2)18: 40-19: 55 基礎流
周四
15: 00-16: 15 哈他(1-2) 周五
12：30-13: 45 能量流 18：40-19: 55 力量瑜伽
周六
9: 30-10：45 晨醒瑜伽
周日
9: 00-11: 30 商卡清潔 紅爾老師
趙老師
賈老師 楊老師
紅爾老師 賈老師
趙老師 賈老師
楊老師
紅爾老師 賈老師
15：00-16: 15 哈他(1)15: 00-16: 15 修復瑜伽 15: 00-16: 15 哈他(1) 18: 40-19: 55 阿努薩拉 15: 00-16：15 瘦身瑜伽
賈老師
賈老師 趙老師 賈老師 紅爾老師
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2.肌肉的力量
結實的肌肉不僅僅是看上去好看而已，他們也同樣能讓我們免遭關節炎以及背痛之苦也可以讓你更青春更健壯。如果你通過練習瑜伽而變得更加強有力，你的柔韌性也會同時增強;而如果你只是簡單的去健身房，進行一些舉重練習，你可能只能贈加力量，而不會得到柔韌性的鍛煉。
3.靈活的關節
每次你練習瑜伽，你都會充分活動你的關節。這樣可以防止你的關節炎的幾率，還可以增強你原本不怎么活動的軟骨區域的活動能力。關節處的軟骨就像是一個海棉，只有當其中的液體被擠出的時候，他才有空間吸收新鮮的營養。沒有合適的物質，軟骨區域經常會被忽略，導致勞損，而它所保護的骨頭也會勞損，就像磨破的剎車墊一樣。
4.健康的脊柱
椎間盤——椎骨之間的防震組織，在經受外界打擊后會幫助身體減少神經搏動的時間。這也是脊柱唯一吸收營養的部位。如果你有過很好的練習瑜伽姿態基礎的話，能做后曲，前曲以及扭轉的動作，你就會改善椎間盤的柔軟程度。
5.避免骨質疏松
很多資料上記載著，負重練習可以避免骨質疏松癥。瑜伽中的很多姿勢都要求
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他的肌肉組織和關節部位的問題。當你慢慢變老的時候，你的身體上、頸部和背部下方，都會出現皺紋，而這些也都會導致疼痛以及老年關節或脊椎炎。
8.增強淋巴功能
當你收縮和伸展肌肉時，當你移動內臟器官時，當你開始或結束瑜伽練習時，瑜伽有助于增強淋巴液(免疫細胞中一種粘稠液體)的消耗能力，幫助淋巴系統抵御病菌、消滅癌細胞、去除細胞正常代謝所排出的有毒廢品。
9.有力的心跳
當你經常把心跳速度控制在有氧運動的范圍內，這樣會有助于降低心臟病的患病幾率，并緩解壓抑的心情。然而不是所有的瑜伽都是有氧運動，但如果你練習流瑜伽或者是阿斯湯嘎，這可以將你的心率提高到有氧運動的水平。但即便是瑜伽也不能夠把你的心跳提到很高的速度，他依然可以改善心臟血管的血液循環狀況。研究發現，瑜伽練習可以降低心率、增加心臟跳動的持久性，在練習的時候，它還可以擴大心臟吸收氧氣的容量——所有都體現了瑜伽對心臟的有氧改進方式。一項研究發現，那些只練習Pranayama的人，可以以更少的氧氣攝入量來完成瑜伽練習。
10.放松你的四肢
你有沒有注意到自己每次拿起電話或者方向盤的時候雙臂都很緊張，有沒有注意到自己一打開電腦就及其緊張盯住屏幕的表情。這些不自覺地習慣可能會導致慢性的緊張情緒，肌肉疲憊，手腕、手臂、肩膀、脖子和臉的酸脹，影響你的內心
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更多的運動，和更少的食物——這是許多減肥者的格言。瑜伽對于做到這兩方面都有幫助，經常練習瑜伽，會幫助你燃燒更多的卡路里，而你精神和靈魂上的視野也更加寬闊，你會用更深層的思維來思考吃和體重的問題。瑜伽還會使你對吃越來越注意和仔細。
14. 降低血糖
練習瑜伽可以降低血液中的含糖量以及LDL膽固醇含量，提高HDL膽固醇含量。在那些患有糖尿病的病人中，瑜伽練習通常是通過以下幾種方式減少血液中的含糖量——減少人體內的氰化可的松以及腎上腺素含量，激勵減肥，增加對胰島素的敏感度，降低你的血液含糖量。這樣你的血糖指數會下降，你患上糖尿病、心臟病、腎功能衰竭的可能性也同時下降。
15. 放松的身體
瑜伽鼓勵你去放松自己，舒緩你的呼吸，把注意力放在當下，調整交感神經系統的平衡。神經系統具有自我修復和平靜的功能，它降低人們呼吸和心跳頻率、降低血壓、加速血液流到腸胃和生殖器官，讓你進入瑜伽的放松狀態。
16. 遠離藥品
如果你的家庭藥柜看上去更像一個藥房，也許你該是時候嘗試瑜伽了。在對哮喘病人、高血壓病人、強迫性精神混亂病人和糖尿病人的一項研究中發現，練習瑜伽可以幫助他們減少服用藥物量，有時甚至能徹底戒除藥物。你問少吃藥的好處是什么?你可以少花些錢，你也會少受到藥物副作用以及藥物之間相互影響帶來的危
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20. 想象力的魅力
如果在瑜伽的冥想或其他練習中，你用思維構想出一副圖像，你也可以讓這樣的變化在你的身體中發揮作用，多項研究發現表明，經過控制的想象能夠有效減輕術后疼痛，降低頭痛的頻率，并有效提高癌癥以及艾滋病患者的生活質量。
21. 修復愛的傷口
“愛”可能不能控制一切，但很明顯它可以輔助治療感情問題。培養朋友之間、家庭里的以及社會內的情感支持，其對治療和改善健康果早已得到了反復驗證，一次常規的瑜伽練習，能夠有助于加深友誼、增加同情心，以及提高你的鎮定程度。瑜伽哲學的重點在于不要對他人造成傷害，只想到你需要的東西，這些對于改善你的人際關系非常有好處。
22. 遠離負面情緒
瑜伽和冥想能夠建立良好的自我知覺，而你的良好的自我知覺越強，你就越能夠擺脫一些破壞性的情緒，譬如憤怒等。研究表明，慢性憤怒和敵意的情緒，與吸煙、糖尿病以及高膽固醇一樣，都會直接導致心臟病。瑜伽練習通過增強感同身受的能力，讓心情平靜下來可以達到顯著減少憤怒情緒的效果。瑜伽同時也能幫助你，在面臨挫折和壞消息的時候，保持鎮定，后退一步，遠看人生。當你需要的時候，你依然可以對每件事做出迅速的反應——瑜伽練習還可以提高你的反應時間——只是在反應的時間里，你開始學會用一種更為深思熟慮的方式看待問題，減少問題對你自身和別人造成的傷害。
23. 心境寧靜
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間。它能夠改善副交感神經以及神經系統的平衡。當一組人一起練習瑜伽時，唱誦則是一種十分有力量的體力及情感經歷。最近一項研究表明，瑜伽唱誦時的翁鳴聲能夠改善新陳代謝。
27. 積極的內心
我們中的很多人都遭受著慢性的自卑心理狀態，如果你只是以消極的心態處理——吸服毒品、飲食無度、過度工作、到處過夜——就會付出沉重的健康代價，無論是身體上還是精神上。而如果你態度積極并同時配合練習瑜伽，你就會感覺到這一切都是值得的?？赡茏铋_始一切都只是模糊的感覺，但之后你非常確定這樣的好處，就象是你的瑜伽哲學老師一直這么告訴你一樣，這時的你也是神性的一個很好的投射面。如果你經常帶著自我反省與自我完善的目的去練習瑜伽——而不是把它當作和有氧操類似的一種運動——你就能夠幫助自己到達一個不一樣的層次。你將會經歷感激的心情，寬恕的心情、胸懷會變得更為寬大。更好的健康狀況并不是精神上的終極追求，就像很多的科學研究反復證明的那樣，這只是瑜伽眾多功效中的一個。
28. 清潔機體
Kriyas，瑜伽清潔練習，是瑜伽中的又一個重要要素。它包括了加速內臟清潔的快速呼吸練習。Jaia Neti，則是用鹽水對鼻腔進行溫和的灌洗，去除鼻子里的粉塵和細菌，防止粘液形成，并排干鼻內凹陷處的臟東西。
29. 綜合健康
你已經了解練習瑜伽改善健康狀況的所有方法了，你可能會注意到這其中有很
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經常練習瑜伽可以增加人的空間感受能力(感受自己身體在做什么以及它在空間中位置的能力)并增加平衡感。那些儀態很差的或者身體協調性很差的人，通常都只是有微弱的本體感受能力，所以他們容易患上膝蓋及背痛的毛病。更好的平衡能力意味著更少機會摔倒。對于那些老年人來說，這樣會使得他們行動更加自如獨立，而不需要去監護病房度過晚年。而對于我們大家來說，保持一個像樹一樣的站姿，則能使我們自己感到更平衡穩定。
33. 控制身體
有的瑜伽修行者能夠用一些特殊的方式，來控制他們自己的身體，譬如通過神經系統等?？茖W家們曾經對那些可以感應到自己特殊心跳節奏，產生特別的腦電波，同時還能使用冥想法將自己手的溫度提高15華氏度。如果他們真的能夠用瑜伽讓自己做到這些神奇的事情，也許你也可以開始學習瑜伽，如果你正準備要一個孩子，那么你可以學習讓氣流運行到骨盆，如果你是一個失眠患者，那么你可以學習如何緩解情緒。
34. 調整血壓
如果你高血壓的隱患，練習瑜伽會對你很有作用，刊登在英國醫療月刊《手術刀》上的兩篇研究高血壓患者的文章中，仔細地比較了瑜伽中的挺尸式與簡單地躺在沙發上的區別。3個月后，練習挺尸式的病人，其心臟收縮血壓降低了26點，而心臟舒張血壓則下降了15點;而且原來的血壓越高，練習瑜伽后降低了。
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35. 免疫力增加
體勢練習和呼吸控制法一直被認為是最能夠提高免疫能力的兩種瑜伽練習，近期的科學研究證明，冥想才是最為有效的瑜伽方式。它對于整個免疫系統的運作方式都有著非常明顯的效果，必要時能夠提高免疫系統的反應能力(如在注入疫苗后提高身體內的抗體含量)，而在特殊需要時可以降低免疫系統的反應能力(如在對付自體免疫系統疾病時，譬如牛皮癬等，則降低過于強烈的免疫功能)。
36. 一劑平心靜氣的良藥
激勵的方式是好的，但是過多的刺激與激勵則會影響到神經系統的正常運轉。在今天這樣忙碌現代生活中，瑜伽可以為你提供一種舒緩的方式。修復型體式依舊瑜伽冥想還有呼吸法，都鼓勵人們自我的內部感受，而這無形中就給了神經系統一個休息的時間。研究表明，經常練習瑜伽的還有一個好處就是提高睡眠質量，而這會讓你在日常生活中不再會表現出非常緊張以及勞累的樣子，從而避免了很多事故的發生。
37. 呼吸空間
瑜伽深長的呼吸，減少呼吸次數，這樣增加了呼吸頻率的同時可以使人們獲得更為平靜的心境。
1988年刊登在《手術刀》刊物中的一項研究，教授那些因為心臟充血而帶來肺部問題的患者，如何使用瑜伽中的“完全呼吸”方式進行自我治療。一個月之后他
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練習瑜伽的好處
瑜伽是一個通過提升意識，幫助人們充分發揮潛能的哲學體系及其指導下的運動體系。瑜伽姿勢是一個運用古老而易于掌握的方法，提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動形式。在練習瑜伽過程中使用晶體石膏燈，可以有效增加負離子并創造出自然平衡的離子環境，讓空氣保持清新流通，并使人更有寧靜的感覺。
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一
活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件：腦部、腺體、脊柱與內部器官。
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二
增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能務也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。
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三
改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環與神經傳送。供應眼睛與耳朵的神經與血管必須通過頸部。年歲增長時，頸部正如脊柱其他部分一樣失去彈性，神經與血管經過頸部時就有可能遇到滯疑難行的狀況。如此變妨礙神經與血液對眼睛與耳朵的供應，因而影響他們的運作。瑜伽體位與瑜伽頸部運動能改善頸部狀況，進而加強視力與聽力。
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四
讓女性朋友的身材更完美:繁忙的工作和精神壓力，讓我們的身材嚴重走樣，身體不完美的地方太多。通過長期堅持瑜伽訓練，瑜伽基本動作能我們可以感受到身體明顯的變化：胸部豐滿，曲線苗條、乳房不下垂、大腿小腿肌肉結實、消除腹部脂肪、臀部結實、手臂柔軟有彈性。
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五
青春與你常在:瑜伽體式：扭、拉、伸、擠各種姿勢，全身完全呼吸法，心情的調節放松，讓你全身經脈血氣暢通，細胞延老，面色紅潤。沉醉在美妙的瑜伽音樂中，更是何等舒適。這樣的保持著身體的活力青春將與你常在。
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六
外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果。這主要歸功于倒立。我們通常的直立體位，促使地心引力將肌肉下拉。假以時日，面部肌肉逐出現下塌現象。每日倒立數分鐘，我們得以扭轉地心引力的作用，使其成為我們回春的助力，令面部肌肉不致松弛，它使皺紋減少，皮膚自然拉平。瑜伽倒立體位經常能使灰發恢復其原來色澤，并延緩灰發現象。這是因為倒立使得流向頭皮內發囊的血液數量增加。這個體位令勁部彈性增加，除去了勁部血管與神經的壓力，使得更多血液流向頭皮肌肉。也就是說，發囊得到更多營養，產生更豐富的健康頭發。
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九 心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統產生回春效果，心智情緒自然會呈現積極狀態。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創意。
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為什么瑜伽愛你，如果你愛瑜伽
四十或五十年前，許多人還是不知道瑜伽和酸奶之間的區別。這些天來，瑜伽是時髦，它幾乎家喻戶曉。雖然這是很好知名的這些天，這并不意味著公眾真正理解什么是瑜伽。關于瑜伽的人，沒有一個很好的信仰告訴有許多神話。瑜伽是如此復雜，它提供了每個人選擇接受它的東西。不要緊，如果你是年輕的，老，重，身材苗條，靈活或不靈活，每個人都可以得到某種形式的瑜伽。瑜伽最初是在印度發明的，但全世界的人們每天享受的收益。
許多人試圖進行分類瑜伽作為一個特殊的東西，但只是簡單地說就是不準確的。它的許多獨特的東西，取決于你在做什么。瑜伽不只是體操，健身訓練，甚至一種方法來控制你的體重。它也不會只是一種方式，以減少你的壓力，冥想或更多的精神。瑜伽是所有這些事情，一個好量多，你不知道的。
瑜伽是一種看起來像體操的練習，周期。這是真的，瑜伽可以幫助你保持健康和薄，保持在控制你的體重和減少的壓力，你有。有類型的瑜伽，也提供了一個鏈的冥想練習，其中包括呼吸技巧，這將有助于鍛煉你的肺部和平靜你的身體。許多人相信，當你冥想和深呼吸，它將負責你的身體能量，幫助你獲得更多的做，而作為累。
瑜伽也被用來作為一種保健型。受傷的人用瑜伽來恢復自己的身體和照顧他們的健身。這是相當驚人的，全國各地越來越多的醫生處方的方式，以減少
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雙人瑜伽
練習雙人瑜伽
最好都曾有瑜伽的練習經歷
如果不是
也可以嘗試些簡單的雙人動作
循序漸進
無須去追求姿式的優美
雙方都感覺舒適 這就是最好的狀態
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清晰的思維。練瑜伽可以讓你的生活變得很有規律，能夠提高效率。在人忙的時候，思緒往往很亂，人需要一點時間每天靜下來思考，很多重要的事情都會浮出來，不重要的事情會沉下去，人在忙亂的時候往往會分辨不清，只有在冷靜的時候，才會增加直覺的敏銳度，練瑜伽可以增加這種敏銳，讓你知道什么是最重要的。在職場上打拼永遠像是紐約的股票交易所，總是充滿壓力，瑜伽能增加敏銳力和洞察力，讓決策和判斷更睿智。練完瑜伽后，精力都會很充沛，工作效率會很高。
6、獲得深刻、持久、令人滿足的幸福感：
瑜伽協會工作計劃范文第2篇
一位西方科學家曾說過：「情緒上的壓力，如煩惱、恐懼、缺乏安全感、高血壓、氣喘....等等，在此種壓力下身體會產生一種體內化學物質，流進血液循環中。壓力持續的長久，對重要的臟俯器官組織，會造成相當程度的損失。由此可見，日常生活中的一切，對我們身體的影響是非常明顯的。工作壓力、生活忙碌、課業繁重....等等，對我們的身體都會造成一定程度的傷害，但是藉由瑜伽各式姿勢的伸展、扭轉和深度的休息放松，可壓縮體內的腺體，使其保持在平衡狀態，而不曾傷害到我們的身體。
練瑜伽的好處是什么?人平時的呼吸很淺，只能使肺的中部或上部充氣，而肺的最大部份「肺底」，卻沒有運動到，因此肺的底端仍殘留著陳舊的沉淀空氣。而沉淀的空氣容易滋長細菌，如著涼、氣喘、肺病，便是因此而發生的。所以瑜伽注重緩細而深長的呼吸，使肺底也能充氣，藉此將體內所沉淀的空氣排出體外，也因此可以得知，常常練習瑜伽的人，不容易受到感染，而且比一般人健康。 身體內的骨骼是以關節相聯，因此關節須經?；顒?，承擔著巨大的耐磨力和拉扯力，所以骨頭不僅只作適當的運動，同時也承擔身體的重量，由此便可見關節對我們的重要性。而關節炎或痛風，是中國人常有的疾病，其成因為關節中柔軟的緩沖墊逐漸的消失，和骨與骨間的磨擦愈來愈多，導致腿骨和臂骨呈現僵硬。而對于不良姿勢、運動不足、消化不良或食肉過多的人，關節亦會受到嚴重的損害，導致未老先衰。而我們可以藉由操練瑜伽，轉動各處關節，使其具有柔軟和彈性，減低骨與骨間的磨擦，因此常練習瑜伽，可以減少關節炎或痛風的產生。
瑜伽協會工作計劃范文第3篇
經過一個學期的瑜伽學習，我從中學到了很多瑜伽健身的方法理念。通過練習瑜伽可以讓人得到身心的放松，健身塑體的效果。下面是我經過學習后總結出的瑜伽健身計劃。
一、練習瑜伽的場地時間選擇：
場地：只要找一個寧靜地方，比如打開窗扇的小屋、安靜的辦公室都可以，年齡性別更沒限制。
時間：只要避開吃飯前后那段時間，清晨黃昏或是夜晚你可以自由選擇，盤腿坐在地板的墊子上或是躺在床上都行，著裝衣服寬松。
二、瑜伽練習
第一步：熱身準備
1、腳趾練習
山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力量支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放下，重復3遍。
2、頭部轉動
呼氣，低頭，感覺頸部肌肉受到拉伸，盡可能讓下巴向前胸靠近。吸氣，將頭從右側開始順時針轉動一圈，回到低頭的位置。抬頭，調整呼吸。吸氣，仰頭向后，感覺下顎肌肉受到拉伸。呼氣，將頭從左側開始逆時針轉動一圈。頭部回到正中，調整呼吸。
3、身體轉動
兩腳平行開立，與肩同寬，膝蓋略微彎曲，后背挺直，雙手自然下垂，手腕不要用力，吸氣。呼氣，甩動兩臂，上身也隨之轉動，先向左轉，再向右轉，注意轉動的過程中要保持呼吸。
4、放松髖關節和骨盆
坐姿，兩腳心相對，膝蓋外開，雙手放在同側膝蓋上。一邊呼氣，一邊用雙手將膝蓋向地面按壓。
5、肩膀、腰、膝蓋、腳腕放松
坐姿，雙腿大幅度打開，弓腿，雙手從身后支起身體。呼氣，兩腿向右側傾。吸氣，歸位，呼氣，兩腿向左側傾。
第二步：調節呼吸
1、胸式呼吸
這種呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情緒不穩定時做幾個這樣的呼吸，可以使心態平衡。 姿勢：以自己最舒服的姿勢坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把兩手放在胸兩旁的肋骨上，以幫助自己感受呼吸時胸部的隆起和收縮。深深吸氣，感覺胸部的隆起(肋骨向外、向上擴張)，然后緩緩呼氣，向內、向下放松肋骨。
2、腹式呼吸
腹式呼吸又叫橫膈呼吸。以自我感覺最舒服的坐姿坐定(仰臥亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚臍下方小腹的位置，來幫助感受呼吸時腹部的收縮，一手放在鼻子的前面，幫助感受氣體的呼出。先隨著呼氣把腹部收緊，然后深深吸氣，手隨腹部隆起而上升，胸部不要擴張。緩緩呼氣，腹部向脊柱方向用力收緊，于是最大量的空氣將從肺部驅出。
3、完全瑜伽呼吸
完全瑜伽呼吸是瑜伽體系的一大基石，它教給練習者正確的自然調息法。采用一種放松的坐姿、臥姿或站姿，脊柱和頭部保持垂直地面，雙臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼氣階段：開始時緩慢呼氣，用收縮腹部的方法把氣體趕出腹腔，當腹腔完全凹進體內時，開始緩慢的收縮肋骨，將體內剩余的氣體趕出胸腔，直到氣體呼盡為止。屏息階段：在腹腔和胸腔完全凹陷時停止呼吸，保持大約2～3秒鐘。吸氣階段：與呼氣是完全相反的過程，我們先放松肋骨，讓氣體緩慢充滿胸腔，盡量吸氣最大限度地擴張胸膛，然后輕輕吸氣，緩緩放松腹部，使腹部漸漸鼓起，吸氣耗時約5秒鐘。至此，我們完成了一組完全瑜伽呼吸。
4、冷卻調息法
這是一種能夠使全身平靜的調息法，主要特點是用嘴巴緩緩呼吸，再通過兩個
鼻孔徐徐呼氣。這樣逐漸使全身平靜，同時放松神經系統。按一種舒服的姿勢打坐，把雙手放在雙膝上。上身脊柱、頭部、頸部始終保持平直，雙目閉合，全身放松。舌頭前伸，觸及牙齒內側，嘴唇微微張開，上下齒間留有縫隙，空氣可以從縫隙中進入口中。用嘴吸氣，感覺空氣經過整個舌體。在不過于用力的情況下，盡可能多地吸入空氣。接下來，用兩個鼻孔慢慢呼氣，直至呼完所有吸入的空氣。 第三步：體位動作
1、擎天式
挺直身軀站立，兩臂下垂，兩腳稍微分開。兩手十指交叉，翻腕向上，高舉過頭頂，目視交叉的雙手。緩緩吸氣，兩腳跟同時提起，用腳尖挺立，完全伸展整個身體，屏住呼吸，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢將兩腳跟著地。
2、扭脊式
正坐于墊上，左腳內收屈膝，左腳跟靠近右大腿外側。將右腿屈膝，跨過左腿，放于左膝外側，深呼吸。向右轉體，左肘放于右膝外側，左手抓住右腳，右手放于左側腰部，呼氣，上體慢慢用力向右轉動，吸氣，放松，轉動時雙臂用力，以增加轉動幅度。同樣方法，重復另一側。
3、鳥王式
雙腳并攏正立。將右大腿后側貼于左大腿前側，右小腿脛骨貼在左小腿肚，右腳大腳趾勾在左腳踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，將左肘放在右肘關節之上，左前臂繞右前臂轉向左側。雙手掌心相對合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重復另一側。
4、側角伸展式
站立，雙腳分開兩倍肩寬，雙臂側平舉，挺直脊背。吸氣，向右轉動右腳90度，同時頸部轉向右側，眼睛看右手指。呼氣，彎曲右膝，使右大腿與地面平行。將身體靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂盡量向右前方伸展，扭頭看上方。保持均勻呼吸，停留10秒。還原到第1步，再做反側。
5、樹式
左腿站立，右腿自膝蓋處彎曲，把右腿抬至左側大腿上，腳后跟和腳底的外側
擱置再左大腿的上部。右腳稍許扭轉，壓放在左大腿上，當有腳后跟的外側緊緊的壓在左大腿上時，左腿和整個身體要繃緊伸直。雙手從身體兩側向頭部抬起。當兩手抬到頭部上方，雙手合十，手掌放在頭上，手腕貼著頭頂。努力將彎曲的臂肘向后用力，使兩臂肘處于同一直線上。目視前方，站立的右腿繃緊，全身處于緊張狀態，正常呼吸。
6、半月式
先按步驟完成“三角式”;呼氣‘彎曲右膝，把右掌放在離右腳30cm左右的地方，同時左腳接近右腳，保持此體式兩個呼吸;呼氣，從地面抬起左腿，腳趾向上，伸展右手和右腿;吸氣，收起左手，放在左邊盆骨上，胸部想左側翻轉，保持平衡;注意，身體重量放在右腳和右臀上，右手只是作為保持身體平衡的支撐;保持這個姿勢約半分鐘，深長均勻的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，換另一邊腳重復以上步驟。
7、魚王式
坐在地面上，雙腿向前伸直。彎曲左膝蓋，大腿和小腿折疊，把左腳放在臀部下方。彎曲右膝蓋，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外側，使右腳踝外側觸碰到放在地面上的左大腿外側。使右腿脛骨與地面垂直。軀干向右轉90度直到左腋窩抵住右大腿外側。左手抓住右腳。右手置于臀部后方，手指指向后方，頸部可以向左轉，注視左肩前方。
第四步：放松
1、簡單的整理運動
健身運動后若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理的活動，如走等。
2、身體拉抻法
在劇烈的健身運動后，可以進行10分鐘左右抻拉肌肉的活動。首先，做抻拉的時候，可以或蹲或站，但如果要坐下來，則一定要在地上鋪上海綿墊，防止地上的濕氣侵入身體，否則會使正處于脆弱狀態的肌肉、關節出現更嚴重的酸痛感。
如果實在太累，可以平躺片刻，讓腳的位置略高于頭，或與頭的高度持平，然后依次抖動、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以選擇慢跑放松，最好快慢交替，當感到自己心率、呼吸都很平穩后，再過渡到行走。
3、按摩恢復法
在健身后對用力最多、最疲勞部分的肌肉進行放松按摩，是一種最有效的消除疲勞方法。按摩一般在運動結束后20分鐘或健身當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動。按摩要從遠離心臟的部位開始進行，即從腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部。也可以與同伴互相按摩。如果條件允許，接受專業恢復性按摩的效果最好。
4、冥想
冥想放松法也是運動訓練后常見的恢復手段。你可以坐著，或仰臥，四肢平伸，處于安靜狀態，閉上眼睛，想象自己處在某種使你感到放松和舒服的環境之中。注意狀態集中在大腦所想象的事物上，比如溫暖的陽光照在你的身上，迎面吹來陣陣清爽的微風，海浪在有節奏地拍打或者正在有鳥語花香的樹林里散步等。同時如果能配合張弛有度的呼吸，放松效果將更加倍。
三、總結
瑜伽協會工作計劃范文第4篇
摘要：采用文獻資料法、訪談法、問卷調查法、數據統計法等方法。通過對上海市楊浦高級中學高三年級部分女生關于學習壓力情況進行訪談，發現高三女生普遍存在較大學習壓力，導致心理、生理方面受到不同程度的不良影響，于是在高三女生的體育課上開展瑜伽課程，每周進行兩次瑜伽練習，并在一學期的瑜伽練習結束后進行問卷調查，通過數理統計法整理數據，發現瑜伽課對高三女生學習壓力有調節作用。
關鍵詞：瑜伽;高三女生;緩解學習壓力
1.前言
高三女生由于高考的學習壓力大，容易產生情緒焦慮、失眠、沒食欲等不良心理、生理反應，然而體育課是高三學生釋放壓力、調整身心的好機會，但是體育課上選擇運動項目是很關鍵的，瑜伽是一項新興的健身健美運動，它能塑造體形，使人們身體與心靈的種種緊張狀況得到放松、協調身體與精神的統一。本課題旨在探索練習瑜伽對高三女生調節學習壓力方面的作用，通過調查分析得出結論，為高三女生調節學習壓力提供參考和借鑒。
2.研究對象與方法
2.1研究對象
瑜伽課對緩解楊浦高級中學高三女生學習壓力
2.2研究方法
2.2.1文獻資料法
通過查閱中國期刊全文數據庫，以“瑜伽”為主題在中國期刊網檢索到2000——2012年共2000多篇文章。以“瑜伽”為主題檢索的結果下，以“高三女生”為主題進行二次檢索，同時還查閱了圖書館相關書籍和紙質資料，為本課題研究提供了有力的論據及數據。
2.2.2訪談法
根據課題研究需要，設計訪談問題，并對楊浦高級中學部分高三女生進行聯絡、訪談，對大部分高三女生的學習壓力狀況進行了解。
2.2.3實驗法
抽取楊浦高級中學高三形體班的30名女生進行瑜伽課的練習，在2013—2014學年第一學期每周上兩次瑜伽課，上課內容主要包括瑜伽體式、瑜伽呼吸和瑜伽冥想。
2.2.4問卷調查法
將問卷發放給楊浦高級中學參加瑜伽課的高三女生，共發放問卷30份，回收30份，回收率100%。經檢查，所回收的問卷30份有效，有效率100%。
2.2.5數理統計法
問卷調查的所有數據通過用Spss11.0統計分析軟件對調查所得的數據進行整理、處理和統計分析，并對統計結果進行檢驗、加以理論分析研究，為本課題提供數據依據。
3.結果與分析
3.1練習瑜伽對高三女生壓力調節在心理方面調節作用的分析
通過調查，30名高三女生通過一學期的瑜伽課程的練習后，有20名學生感覺對精神狀態的緊張程度有調節作用，其中有3名學生感覺非常有調節作用，僅有2名學生感覺沒有調節作用;然而在上課注意力集中程度的改善方面有21名學生覺得有改善，其中有2名學生感覺非常有改善，僅有1名學生感覺沒有改善作用;在情緒波動大的情況上有21名學生感覺有改善，其中有4名學生覺得非常有改善，僅有2名學生覺得沒有改善。
通過這些數據我們可以看出，體育課上進行瑜伽體位、呼吸和冥想的練習對調節受試高三女生學習壓力在心理方面有顯著的效果。瑜伽具有穩定自主神經，減低壓力與消除精神緊張，達到心理安定、情緒增進的效果。進行瑜伽活動可使個體產生愉悅感和滿足感，有助于身體健康。
3.2練習瑜伽對高三女生壓力調節在生理方面調節作用的分析
瑜伽是最安全、最富有成效的健身術之一。瑜伽各種體位的姿勢都能按摩身體內部器官，促進血液循環，伸展僵硬的肌肉，使關節靈活，體腺分泌平衡，可以起到緩解身體疲憊、提高睡眠質量、增強體質防病治病的作用。瑜伽是科學的、節能的有氧運動，能有效促進新陳代謝，調節內分泌，且練習時各內臟器官得到摩擦，起到按摩的作用，消化系統得到提高，從而起到改善學生飲食狀況的作用。
有80%的受試高三女生覺得練習瑜伽后呼吸更加順暢，其中有13.3%的受試學生覺得非常有改善，而僅有10%的受試學生覺得沒有改善;在練習結束后有90%的受試學生覺得身體疲勞程度有得到改善，其中有23.3%的受試學生覺得非常有改善，僅有10%的受試學生覺得改善效果一般;在每天放學時有93.3%的受試學生覺得身心疲憊感得到緩解，其中有26.7%的受試學生覺得非常有緩解作用，僅有6.7%的受試學生覺得緩解程度一般;有80%的受試學生覺得一個學期的瑜伽練習后飲食方面食欲得到了改善，其中有16.7%的受試學生覺得非常有改善，僅有3.3%的受試學生覺得沒有改善;有83.3%的受試學生覺得本學期常見病的生病次數有減少，其中有20%的受試學生覺得減少次數非常明顯，僅有6.7%的受試學生覺得生病次數沒有減少;在睡眠質量上，有86.7%的受試學生覺得睡眠質量有提高，其中有30%的受試學生覺得非常有提高，而僅有3.3%的受試學生覺得沒有提高。
通過這些數據分析我們可以看出，絕大多數的受試學生覺得練習瑜伽對呼吸短促或不均勻的狀態有改善，呼吸更加順暢。在練習結束后的身體疲勞程度有無得到緩解和每天放學時的疲憊感兩個問題上，所有受試學生都覺得疲憊感得到不同程度的緩解。在飲食方面，高三女生會因為學習壓力原因經常沒有食欲或者暴飲暴食，這些情況對人體都是不好的，通過一個學期的瑜伽練習有80%的受試學生覺得自己食欲有所改善，飲食更加規律。在常見病的生病次數方面，絕大多數的受試高三女生覺得生病次數明顯下降。在睡眠質量方面，絕大多數的受試高三女生都覺得練習瑜伽有助于睡眠。
4.結論
4.1通過瑜伽課上瑜伽的練習，可以緩解楊浦高級中學大部分受試高三女生的精神緊張的狀況。
4.2通過瑜伽練習使楊浦高級中學大部分受試高三女生情緒波動的狀況有所控制且改善。
4.3由于高考壓力部分受試高三女生容易出現呼吸短促或不均勻的不良狀況，通過瑜伽練習，楊浦高級中學大多數受試高三女生呼吸短促或不均勻的狀況得到了改善，目前呼吸均勻且順暢。
4.4每天的久坐伏案學習，造成大多數高三學生身體疲勞，但在瑜伽課上練習瑜伽結束時大部分的受試高三女生覺得這種身體疲勞程度得到了改善。
4.5瑜伽課對楊浦高級中學大多數受試高三女生在放學時的身心疲憊感方面有緩解作用。
4.6在飲食方面，瑜伽課對楊浦高級中學大多數受試高三女生的食欲狀況起到了調節作用。
4.7瑜伽課上練習瑜伽對楊浦高級中學大多數受試高三女生的常見病發病次數有調節作用，生病次數明顯下降。
4.8通過練習瑜伽受試高三女生的睡眠質量得到了提高，瑜伽課對楊浦高級中學大多數受試高三女生的睡眠質量有改善作用。(作者單位：上海體育學院)
參考文獻：
[1]張惠蘭.瑜伽的贈予[M].北京：人民體育出版社，2006：3-32
瑜伽協會工作計劃范文第5篇
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